2022 年实际有效的 15 个数字排毒技巧

我们生活在数字时代，大多数事情都发生在网上。 这是不可避免的，因为技术是我们生活的一部分，特别是如果我们每天在电脑前工作 8 小时。 但事实证明，当我们忘记断开连接并在网上度过一整天时，这对我们的整体健康构成了真正的威胁，因此一些数字排毒技巧可以成为（重新）校准和找到平衡的良好起点。

在这篇文章中，我们将设法抵制永久在线的冲动，并在您没有​​真正理由这样做时不断检查您的手机。 每个习惯都可以训练，因此请进一步阅读我们的数字排毒技巧，以减轻您的网络成瘾。

减少上网时间的 15 个数字排毒技巧

你究竟能做些什么来限制你上网的时间？ 我们建议您自己尝试 15 个数字排毒技巧：

• 从屏幕上休息一下
• 下班后出门
• 静音通知
• 花更多时间在大自然中
• 训练紧迫感
• 谨慎地使用信息
• 在死气沉沉的时候读一本书
• 起床后不要上网
• 经常参加体育活动
• 只使用有目的的手机
• 制定时间表并抓住这一天
• 让您的手机远离
• 删除不必要的手机应用
• 享受数字假期
• 设置无互联网时间和空间

远离屏幕工作休息

如果您在电脑前全职工作，请尽量不要在休息时间看视频或在手机上滚动，因为这会让您感觉更累。 站起来，移动，做一些不意味着盯着屏幕的事情。 例如，散散步、快速锻炼、洗杯子、泡茶、看看窗外等。

当您回到电脑前时，所有这些新鲜的休息加起来并为您注入活力。 您还可以让您的眼睛有时间休息，这将消除您在工作日结束时的疲倦感。 长时间看屏幕会导致眼睛疲劳，但您可以通过遵循 20-20-20 规则（每看屏幕 20 分钟后将视线移开 20 秒）来控制它^[1] 。

当你休息一下，但仍然让你的大脑在阅读新闻或查看社交媒体时，你只会用可能无用的信息来填充你的记忆，这些信息会影响你在真正重要的事情上的效率。

下班后出门

如果您在工作日程中没有设法外出休息，请确保您事后休息，即使是 15 分钟。 即使您没有需要离开家的具体计划，您也需要从屏幕前的一整天中抽离出来，放松一下。 你不需要外出的理由，实际上花时间远离屏幕是一个足够好的理由。

静音通知 - 您可能不需要它们

在您手机上活跃的所有应用程序中，有多少是真正必不可少的？ 社交媒体应用程序属于非必要类别，因为社交媒体上从未发生任何紧急事件。 如果有人想与您交流重要的事情，他们不会通过 Facebook 或 Instagram 进行。

在您应该照顾自己的健康和心理健康的任何时间或时刻，您在屏幕上弹出通知时获得的信息都不值得您花时间。 您可以在一天中设置一个特定的时间来查看私人消息、新闻通讯、杂志以及您在手机上保持活跃的任何其他内容。

如果您停用所有不重要应用程序的通知，您将减少查看手机并更多地享受您的非数字时间。

花更多时间在大自然中

如果你问我，大自然可以治愈这一切。 无论您离开家时感到多么疲倦，在大自然中度过一天（甚至几个小时）都会使您从一周中积累的任何压力和焦虑中解脱出来。

参加徒步旅行、骑自行车、散步、露营或与朋友一起玩冒险游戏等自然活动，这样您就不会忘记时间，也不会每五分钟就有查看手机的冲动。

如果你去冒险，你可能会在很长一段时间内失去互联网连接，这是去野外的一个更大的理由。 它告诉您，您无需在 Instagram 上发短信或点赞图片即可生活，而且您实际上不会错过任何东西。

训练对错过的恐惧和紧迫感

我们都有这个问题。 当我们听到短信或通知的声音时，我们无法抗拒并想看看它是关于什么的，打断我们当时正在做的任何事情。 大多数通知并不紧急，例如朋友分享视频或有人对您的帖子做出反应。 很小的一部分实际上需要当场回答或关注，而且大多数时候，您可以预料到这些信息。

那么，如果您在下一分钟或几个小时内观看视频，会有什么不同吗？ 它会影响你的生活吗？ 并不真地。 训练自己了解在线上发生的大部分事情可能并不紧急，也不够有趣，无法立即检查。 你知道什么对你很重要，你应该尊重这一点，首先做让你快乐和健康的事情，然后才回应他人的需求。

有意识地使用数字信息，而不是被动地

谨慎地消费数字信息意味着你去它而不是反之亦然。 当您保持所有通知处于活动状态并且手头上的所有应用程序都处于活动状态时，您总是很想检查它们，这会使您陷入被动滚动和检查。 不要让他们来找你，因为你应该是每隔一段时间故意去找他们的人。

由于这些都不紧急，您可以每天或每两天安排一两个小时来阅读世界上的新事物。 与其让媒体消费你，不如在你有心情的时候消费它。 你应该在饿的时候吃东西，而不是每 10 分钟吃一次。

在死气沉沉的时候读一本书

我们无法制定完美的时间表，有时我们需要在两个活动之间等待。 这听起来像是从口袋里拿出手机并开始滚动浏览无用帖子和更新的永无止境的饲料的最佳时机。

但是你为什么不做一些更有成效和教育的事情呢？ 随身携带一本书，以填补死气沉沉的时光。 你将能够摆脱这种四面八方围绕着我们的事物的速度和躁动。 使用互联网助长了这种紧迫感，而书籍则相反。

不要开始和结束你的一天检查电话

大多数人的一个习惯是在他们醒来后的第一分钟看他们的手机，此时大脑还不能处理信息。 事实上，我们的大脑需要大约 30 分钟才能从睡眠惯性中醒来，而我们在起床后的 1-2 小时内才能完全恢复^[2] 。

睡前也是如此。 您的大脑需要时间远离屏幕才能进入睡眠模式，因为蓝光会影响我们的睡眠行为^[3] 。 这就是为什么我们抱怨我们不能早睡。 在手机或笔记本电脑上滚动，然后立即上床睡觉会使我们保持清醒的时间更长，这会影响我们的睡眠时间和日程安排。 这也会导致我们的整体疲劳。

经常参加体育活动

运动不仅能让你远离屏幕，还能让你在身体和精神上都感觉更好。 身体活动期间释放的内啡肽可以缓解压力、焦虑和疼痛，从而改善您的生活方式和健康状况。 户外锻炼为您的身体和大脑提供了更好的组合。

只用有目的的电话，而不是消磨时间

上网或连接到互联网世界并没有什么不好。 相反。 当我们开始无法控制和不由自主地这样做时，问题就出现了。 尤其是当我们感到无聊时，我们会无缘无故地拿起手机开始滚动。

更大的问题是，最终，这会变成一种习惯，即使我们从事其他活动，例如工作、参加会议、与朋友闲逛、散步等，我们也会开始重复它。有毒部分； 当我们没有理由这样做时，我们会保持在线状态。 根据 BankMyCell 的数据，86% 的智能手机用户在与朋友或家人交谈时会查看手机^[4] 。

所以，每当你发现自己伸手去掏腰包时，问问自己“我现在需要任何重要信息吗？ ”、“这条消息需要即时回复吗？ ”、“现在必须阅读此通知的内容吗？ “。 如果答案是否定的，那么你可以把手机收起来，享受你正在做的事情。

制定时间表，活在当下

处理数字成瘾的最佳方法是制定时间表并坚持下去。 养成习惯需要时间，但一旦你到了那里，就更容易应对紧迫感和对错过的恐惧。

创建时间表时，请确保优先考虑所有对您很重要的事情（让您保持健康和快乐）。 其余的都是次要的。 花时间上网（无论是社交媒体、视频流、新闻网站、电子邮件等）只有在您首先处理好您的优先级列表后才能发挥作用以填补空白。

您的优先事项列表可以包含家庭时间、锻炼、与朋友一起玩乐、棋盘游戏、户外散步、阅读——只要确保您在这些您关心的活动期间不会在线。

完成优先事项后，您可以让自己回复 Facebook 消息、查看收件箱、查看最新消息、阅读通知等。

这里的关键是在您从事对您很重要或有助于您的健康和保健的事情时，请远离手机。 当您从头到尾都在场时，您会感到更加充实，并且能够在一天内完成更多的事情。

当你一次做更多的事情时，感觉就像你没有真正完成任何事情，这让你感到效率低下和浪费时间。

将手机放在遥不可及或处于飞行模式

一种训练自己不要每隔几分钟检查一次手机的方法是不要随身携带它。 如果您在厨房做饭、与家人喝咖啡、在公园散步或在阳台上放松，请不要随身携带手机或笔记本电脑。 当你做一些不需要它存在的事情时，把它放在另一个房间或家里。

如果您想完全消除诱惑，请将手机设置为飞行模式、“请勿打扰”，或者直接将其关闭。 你会发现没有它你也可以生活，并享受你正在做的更多事情。

删除不必要的应用

您是否知道，智能手机用户平均每天查看手机 63 次^[5] ？ 当您的手机上没有太多内容和干扰时，您将减少花在手机上的时间，因为那里没有任何东西可以引起您的注意。 您可以清点您的应用程序，看看有多少对您真正有用。

如果你的手机上有太多的应用程序，把它们分成“重要”和“不重要”，然后卸载那些带有“不重要”标签的应用程序，只保留真正有用的应用程序。

因此，当您的手机仅包含实用的应用程序（不好玩、不酷或不杂）时，您只会在真正需要时使用它们，并且不会因为多余的内容而经常打扰您的日常生活。

享受数字假期

这是下一级数字排毒技巧之一，因为它需要大量的动力来付诸实践。 数字休假是指您在较长时间内完全放弃互联网。 有些人需要 24 小时的数字休假，有些人的目标是几天，而有些人则将自己隔离在荒野的某个地方一周或更长时间，那里没有连接或电话信号。

当您与世界断开一段时间后，您会发现自己离开时并没有错过太多。 你了解到，即使你没有在几分钟内回复 Facebook 消息，这个世界上的一切都可以等待，事情会顺其自然。

这些数字假期证明了害怕错过、紧迫感和加快行动的速度只是我们多年来养成的无意识习惯，只要稍加训练和下定决心，我们就可以消除这些习惯。

设置无互联网时间和空间

如果严格的条件更适合您，您可以开始为自己制定规则。 设定一个目标，即您希望每周离线花费多少小时并完成挑战。 您知道您必须在本周离线四个小时，并尝试通过创建一个包含提醒和离线活动的特定时间表来实现这一点。

同样，您也可以根据实际位置制定规则。 例如，当您在阳台或卧室放松时，请下定决心永远不要使用手机。 您可以为其添加“禁止”心理标签，以记住这些特定空间中不允许使用手机和笔记本电脑。

使用这些数字排毒技巧减少在线时间

这些数字排毒技巧中哪一个对您有用？ 请随时在下面的评论中分享您远离屏幕的提示。