15 Tips Detoks Digital Yang Benar-Benar Berfungsi di Tahun 2022

Kita hidup di era digital ketika banyak hal terjadi secara online. Ini tidak bisa dihindari karena teknologi adalah bagian dari kehidupan kita, terutama jika kita bekerja delapan jam sehari dari komputer. Tapi ternyata menjadi ancaman nyata bagi kesehatan kita secara umum ketika kita lupa untuk memutuskan sambungan dan menghabiskan sepanjang hari online, jadi beberapa tips detoks digital dapat menjadi titik awal yang baik untuk (kembali) mengkalibrasi dan menemukan keseimbangan.

Dalam posting ini, kami akan membahas cara-cara untuk menahan keinginan untuk online secara permanen dan terus-menerus memeriksa ponsel Anda ketika Anda tidak memiliki alasan nyata untuk melakukan itu. Setiap kebiasaan dapat dilatih, jadi baca lebih lanjut melalui tips detoks digital kami untuk mengurangi kecanduan internet Anda.

15 tips detoks digital untuk menghabiskan lebih sedikit waktu online

Apa sebenarnya yang dapat Anda lakukan untuk membatasi waktu yang Anda habiskan untuk online? Kami mengusulkan 15 tips detoks digital yang harus Anda coba sendiri:

• Beristirahatlah dari layar
• Keluar setelah bekerja
• Bisukan notifikasi
• Habiskan lebih banyak waktu di alam
• Melatih perasaan urgensi
• Konsumsi informasi dengan penuh perhatian
• Baca buku di waktu mati
• Jangan online saat bangun tidur
• Sering melakukan aktivitas fisik
• Gunakan telepon hanya untuk tujuan tertentu
• Buat jadwal dan raih hari
• Jauhkan ponsel Anda dari jangkauan
• Hapus aplikasi telepon yang tidak perlu
• Ambil cuti panjang digital
• Setel jam dan ruang bebas internet

Ambil istirahat kerja dari layar

Jika Anda bekerja penuh waktu dari komputer Anda, cobalah untuk tidak menghabiskan waktu istirahat Anda dengan menonton video atau menggulir ponsel Anda karena itu akan membuat Anda merasa lebih lelah. Berdiri, bergerak, dan lakukan sesuatu yang tidak menyiratkan menatap layar. Misalnya berjalan-jalan sebentar, berolahraga sebentar, mencuci cangkir, membuat teh, melihat ke luar jendela, dll.

Semua jeda baru ini menambah dan memberi energi saat Anda kembali ke komputer. Anda juga memberikan waktu bagi mata Anda untuk beristirahat, yang akan menghilangkan rasa lelah di penghujung hari kerja Anda. Menatap layar selama berjam-jam dapat menyebabkan ketegangan mata, tetapi Anda dapat mengendalikannya dengan mengikuti aturan 20-20-20 (berpaling selama 20 detik setelah setiap 20 menit melihat layar) ^[1] .

Ketika Anda beristirahat tetapi masih menempatkan otak Anda di tempat kerja membaca berita atau memeriksa media sosial, Anda hanya mengisi memori Anda dengan informasi yang mungkin tidak berguna yang akan mempengaruhi efisiensi Anda dalam hal yang benar-benar penting bagi Anda.

Keluar setelah bekerja

Jika Anda tidak berhasil keluar untuk istirahat selama jadwal kerja Anda, pastikan Anda melakukannya setelahnya, bahkan selama 15 menit. Anda perlu memutuskan hubungan sehari penuh di depan layar dan sedikit bersantai bahkan ketika Anda tidak memiliki rencana khusus yang mengharuskan Anda meninggalkan rumah. Anda tidak perlu alasan untuk pergi keluar, sebenarnya menghabiskan waktu jauh dari layar membuat alasan yang cukup baik.

Bisukan notifikasi – Anda mungkin tidak membutuhkannya

Dari semua aplikasi yang aktif di ponsel Anda, berapa banyak yang benar-benar penting? Aplikasi media sosial termasuk dalam kategori tidak penting karena tidak ada hal mendesak yang pernah terjadi di media sosial. Jika seseorang ingin mengomunikasikan sesuatu yang penting bagi Anda, mereka tidak akan melakukannya melalui Facebook atau Instagram.

Informasi yang Anda dapatkan ketika pemberitahuan muncul di layar Anda tidak sepadan dengan waktu Anda pada jam atau saat mana pun ketika Anda seharusnya menjaga kesehatan dan kesejahteraan mental Anda. Anda dapat mengatur waktu tertentu dalam sehari ketika Anda dapat memeriksa pesan pribadi, buletin, majalah, dan apa pun yang Anda tetap aktif di ponsel Anda.

Jika Anda menonaktifkan notifikasi semua aplikasi yang tidak penting, Anda akan lebih jarang memeriksa ponsel dan lebih menikmati waktu non-digital Anda.

Habiskan lebih banyak waktu di alam

Jika Anda bertanya kepada saya, alam menyembuhkan semuanya. Tidak peduli seberapa lelahnya Anda ketika meninggalkan rumah, satu hari di alam (atau bahkan beberapa jam) akan membebaskan Anda dari stres dan kecemasan yang menumpuk sepanjang minggu.

Terlibat dalam kegiatan alam seperti hiking, bersepeda, berjalan, berkemah, atau bermain game petualangan dengan teman-teman, sehingga Anda akan lupa waktu dan tidak akan merasakan dorongan untuk memeriksa ponsel Anda setiap lima menit.

Jika Anda bertualang, Anda mungkin kehilangan koneksi internet untuk jangka waktu yang lama, yang merupakan alasan yang lebih besar untuk pergi ke alam bebas. Ini mengajarkan Anda bahwa Anda dapat hidup tanpa mengirim SMS atau menyukai gambar di Instagram dan Anda sebenarnya tidak melewatkan apa pun.

Melatih rasa takut ketinggalan dan perasaan mendesak

Kita semua memiliki masalah ini. Ketika kita mendengar suara teks atau notifikasi, kita tidak bisa menahan dan ingin melihat tentang apa itu, menyela apa pun yang kita lakukan saat itu. Sebagian besar notifikasi tidak mendesak, seperti teman yang membagikan video atau seseorang bereaksi terhadap salah satu postingan Anda. Persentase yang sangat kecil sebenarnya membutuhkan jawaban atau perhatian di tempat dan, sebagian besar waktu, Anda dapat mengantisipasi pesan-pesan itu.

Jadi, apakah ada bedanya jika Anda menonton video beberapa menit berikutnya atau dalam beberapa jam? Apakah itu memengaruhi hidup Anda? Tidak juga. Latih diri Anda untuk memahami bahwa sebagian besar dari apa yang terjadi secara online mungkin tidak mendesak, atau cukup menarik untuk diperiksa secara instan. Anda tahu apa yang penting bagi Anda dan Anda harus menghormatinya dengan terlebih dahulu melakukan apa yang membuat Anda bahagia dan sehat, dan baru kemudian menanggapi kebutuhan orang lain.

Konsumsi informasi digital dengan penuh perhatian, bukan pasif

Mengkonsumsi informasi digital dengan penuh kesadaran berarti Anda melakukannya dan bukan sebaliknya. Saat Anda menyimpan semua notifikasi aktif dan semua aplikasi di tangan, Anda selalu tergoda untuk memeriksanya yang dapat menyedot Anda ke dalam pengguliran dan pemeriksaan pasif. Jangan biarkan mereka sampai ke Anda karena Anda harus menjadi orang yang sengaja pergi ke mereka sesekali.

Karena semua ini tidak mendesak, Anda dapat menjadwalkan satu atau dua jam per hari atau setiap dua hari untuk membaca apa yang baru di dunia. Alih-alih membiarkan media mengonsumsi Anda, Anda mengonsumsinya saat Anda berminat. Anda seharusnya makan saat Anda lapar, tidak setiap 10 menit.

Baca buku di waktu mati

Kita tidak bisa membuat jadwal yang sempurna, terkadang kita harus menunggu di antara dua aktivitas. Lagi-lagi itu terdengar seperti saat yang tepat untuk mengeluarkan ponsel dari saku Anda dan mulai menelusuri umpan pos dan pembaruan yang tidak ada habisnya.

Tetapi mengapa Anda tidak melakukan sesuatu yang lebih produktif dan mendidik? Bawalah buku ke mana pun Anda pergi untuk mengisi waktu-waktu mati. Anda akan dapat melarikan diri dari kecepatan hal-hal dan agitasi yang mengelilingi kita di semua sisi. Menggunakan Internet memberi makan perasaan urgensi ini, sedangkan buku melakukan yang sebaliknya.

Jangan memulai dan mengakhiri hari Anda dengan memeriksa telepon

Salah satu kebiasaan yang dimiliki kebanyakan orang adalah melihat ponsel mereka pada menit pertama setelah mereka bangun ketika otak belum dapat memproses informasi. Faktanya, otak kita membutuhkan sekitar 30 menit untuk bangun dari inersia tidur dan kita hanya mencapai pemulihan penuh dalam 1-2 jam setelah bangun dari tempat tidur ^[2] .

Hal yang sama terjadi sebelum tidur. Otak Anda membutuhkan waktu jauh dari layar untuk mempelajari mode tidur karena cahaya biru memengaruhi perilaku tidur kita ^[3] . Itu sebabnya kami mengeluh bahwa kami tidak bisa tidur lebih awal. Menggulir di ponsel atau laptop lalu langsung tidur akan membuat kita terjaga lebih lama, yang akan mempengaruhi jam tidur dan jadwal harian kita. Itu juga berkontribusi pada kelelahan kita secara keseluruhan.

Sering melakukan aktivitas fisik

Olahraga tidak hanya menjauhkan Anda dari layar, tetapi juga membuat Anda merasa lebih baik secara fisik dan mental. Endorfin yang dilepaskan tubuh Anda selama aktivitas fisik menghilangkan stres, kecemasan, dan rasa sakit - karenanya meningkatkan gaya hidup dan kesehatan Anda. Berolahraga di luar ruangan membuat kombinasi yang lebih baik untuk tubuh dan otak Anda.

Gunakan telepon hanya untuk tujuan tertentu, bukan untuk menghabiskan waktu

Tidak ada yang buruk tentang online atau terhubung ke dunia internet. Sebaliknya. Masalah muncul ketika kita mulai melakukan ini secara tidak terkendali dan tanpa sadar. Terutama ketika kami bosan, kami meraih ponsel kami dan mulai menggulir tanpa alasan tertentu.

Masalah yang lebih besar lagi, akhirnya hal ini menjadi kebiasaan dan kita mulai mengulanginya bahkan ketika kita sedang melakukan aktivitas lain, seperti bekerja, menghadiri rapat, berkumpul dengan teman, jalan-jalan, dll. bagian beracun; kami tetap online ketika kami tidak memiliki alasan untuk melakukan itu. Menurut BankMyCell, 86% pengguna smartphone memeriksa ponsel mereka saat sedang mengobrol dengan teman atau keluarga ^[4] .

Jadi, setiap kali Anda merogoh saku Anda, tanyakan pada diri sendiri, “ Apakah saya memerlukan informasi penting sekarang? “, “ Apakah pesan ini memerlukan jawaban instan? “, “ Apakah wajib membaca isi notifikasi ini sekarang? “. Jika jawabannya tidak, maka Anda dapat menyimpan ponsel Anda dan menikmati apa yang Anda lakukan.

Buat jadwal dan jalani saat ini

Cara terbaik untuk menangani kecanduan digital adalah dengan membuat jadwal dan menaatinya. Dibutuhkan waktu untuk membentuk kebiasaan tetapi begitu Anda sampai di sana, akan lebih mudah untuk mengatasi urgensi dan ketakutan akan kehilangan.

Saat Anda membuat jadwal, pastikan untuk memprioritaskan semua hal yang penting bagi Anda (yang membuat Anda tetap sehat dan bahagia). Sisanya sekunder. Menghabiskan waktu online (baik itu media sosial, streaming video, situs berita, email, dll.) seharusnya hanya ikut bermain untuk mengisi kekosongan setelah Anda mengurus daftar prioritas Anda terlebih dahulu.

Daftar prioritas Anda dapat berisi waktu keluarga, olahraga, bersenang-senang dengan teman, permainan papan, berjalan-jalan di luar, membaca – pastikan Anda tidak terus online selama aktivitas yang Anda minati ini.

Setelah Anda selesai dengan prioritas, Anda dapat mengizinkan diri Anda untuk membalas pesan Facebook, memeriksa kotak masuk Anda, melihat berita terbaru, membaca pemberitahuan, dan sebagainya.

Kuncinya di sini adalah menjauhkan ponsel Anda saat Anda melakukan sesuatu yang penting bagi Anda atau berkontribusi pada kesehatan dan kebugaran Anda. Saat Anda hadir dalam sekejap dari awal hingga akhir, Anda merasa lebih puas dan mampu menyelesaikan lebih banyak hal dalam sehari.

Ketika Anda melakukan lebih banyak hal pada satu waktu, rasanya seperti Anda tidak benar-benar menyelesaikan apa pun, yang membuat Anda merasa tidak produktif dan membuang waktu.

Jauhkan ponsel Anda dari jangkauan atau dalam mode pesawat

Metode untuk melatih diri Anda agar tidak memeriksa ponsel setiap beberapa menit adalah dengan tidak membawanya ke mana pun Anda pergi. Jika Anda sedang memasak di dapur, minum kopi bersama keluarga, berjalan-jalan di taman, atau bersantai di balkon, jangan bawa ponsel atau laptop. Biarkan di ruangan lain atau di rumah saat Anda melakukan sesuatu yang tidak memerlukan kehadirannya.

Jika Anda ingin sepenuhnya menghilangkan godaan, atur ponsel Anda ke mode pesawat, "jangan ganggu", atau matikan saja. Anda akan melihat bahwa Anda dapat hidup tanpanya dan lebih menikmati apa yang Anda lakukan.

Hapus aplikasi yang tidak perlu

Tahukah Anda bahwa rata-rata pengguna smartphone memeriksa ponsel 63 kali sehari ^[5] ? Ketika Anda tidak memiliki banyak konten dan gangguan di ponsel Anda, Anda akan mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk itu karena tidak ada apa pun di sana yang dapat menarik perhatian Anda. Anda dapat membuat inventaris aplikasi dan melihat berapa banyak yang benar-benar berguna bagi Anda.

Jika Anda memiliki terlalu banyak aplikasi di ponsel, pisahkan menjadi "Penting" dan "Tidak penting", lalu hapus instalan yang berlabel "tidak penting" dan simpan hanya aplikasi yang benar- benar berguna.

Jadi, ketika ponsel Anda hanya berisi aplikasi yang praktis (tidak menyenangkan, keren, atau lain-lain), Anda hanya akan menggunakannya ketika Anda benar-benar membutuhkan dan Anda tidak akan terlalu sering mengganggu kehidupan sehari-hari Anda untuk konten yang berlebihan.

Ambil cuti panjang digital

Ini adalah salah satu tips detoks digital tingkat berikutnya karena membutuhkan banyak motivasi untuk mempraktikkannya. Cuti panjang digital adalah saat Anda benar-benar berhenti menggunakan internet untuk jangka waktu yang lebih lama. Beberapa orang mengambil 24 jam cuti panjang digital, yang lain bertujuan untuk beberapa hari, sementara beberapa orang mengisolasi diri mereka di suatu tempat di hutan belantara selama seminggu atau lebih, di mana tidak ada koneksi atau sinyal telepon.

Ketika Anda terputus dari dunia untuk sementara waktu, Anda belajar bahwa Anda tidak kehilangan banyak saat Anda pergi. Anda belajar bahwa segala sesuatu di dunia ini dapat menunggu dan segala sesuatu mengikuti jalannya bahkan jika Anda tidak membalas pesan Facebook dalam hitungan menit.

Cuti panjang digital ini adalah bukti bahwa rasa takut ketinggalan, perasaan mendesak, dan kecepatan yang mempercepat tindakan kita hanyalah kebiasaan bawah sadar yang kita bangun selama bertahun-tahun, yang dapat kita hilangkan dengan sedikit latihan dan tekad.

Setel jam dan ruang bebas internet

Jika kondisi ketat bekerja lebih baik untuk Anda, Anda dapat mulai membuat aturan untuk diri sendiri. Tetapkan target berapa jam yang ingin Anda habiskan secara offline per minggu dan selesaikan tantangannya. Anda tahu bahwa Anda harus tetap offline selama empat jam minggu ini dan mencoba mencapainya dengan membuat jadwal khusus dengan pengingat dan aktivitas offline yang harus dilakukan selama jam tersebut.

Sepanjang baris yang sama, Anda juga dapat membuat aturan dari lokasi fisik. Misalnya, tetapkan pikiran Anda untuk tidak pernah menggunakan ponsel saat Anda bersantai di balkon atau di kamar tidur. Anda dapat menambahkan label mental "Terlarang" untuk mengingat bahwa ponsel dan laptop tidak diperbolehkan di ruang tertentu.

Habiskan lebih sedikit waktu online dengan tips detoks digital ini

Manakah dari tips detoks digital berikut yang paling cocok untuk Anda? Jangan ragu untuk membagikan kiat Anda untuk menjauh dari layar di komentar di bawah.