15 เคล็ดลับดีท็อกซ์ดิจิทัลที่ได้ผลในปี 2022

เรากำลังอยู่ในยุคดิจิทัลที่สิ่งต่างๆ ส่วนใหญ่เกิดขึ้นทางออนไลน์ สิ่งนี้หลีกเลี่ยงไม่ได้เพราะเทคโนโลยีเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราทำงานแปดชั่วโมงต่อวันจากคอมพิวเตอร์ แต่มันกลับกลายเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพโดยรวมของเรา เมื่อเราลืมตัดการเชื่อมต่อและใช้เวลาทั้งวันออนไลน์ ดังนั้นเคล็ดลับดีท็อกซ์ดิจิทัลสองสามข้อจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการปรับเทียบและหาสมดุล

ในโพสต์นี้ เราจะจัดการกับวิธีที่จะต่อต้านการออนไลน์อย่างถาวรและตรวจสอบโทรศัพท์ของคุณอย่างต่อเนื่องเมื่อคุณไม่มีเหตุผลที่แท้จริงที่จะทำอย่างนั้น ทุกนิสัยสามารถฝึกฝนได้ ดังนั้นโปรดอ่านเพิ่มเติมผ่านเคล็ดลับดีท็อกซ์ดิจิทัลของเราเพื่อบรรเทาการเสพติดอินเทอร์เน็ตของคุณ

15 เคล็ดลับดีท็อกซ์ดิจิทัลเพื่อใช้เวลาออนไลน์น้อยลง

คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อจำกัดเวลาที่คุณใช้ออนไลน์ เราขอเสนอ 15 เคล็ดลับดีท็อกซ์ดิจิทัลที่คุณควรลองด้วยตัวเอง:

• พักสายตาจากหน้าจอ
• ออกไปหลังเลิกงาน
• ปิดเสียงการแจ้งเตือน
• ใช้เวลากับธรรมชาติมากขึ้น
• ฝึกความรู้สึกเร่งด่วน
• บริโภคข้อมูลอย่างมีสติ
• อ่านหนังสือช่วงมรณะ
• อย่าออนไลน์เมื่อคุณตื่นขึ้น
• ทำกิจกรรมทางกายบ่อยๆ
• ใช้โทรศัพท์อย่างมีจุดประสงค์เท่านั้น
• จัดตารางเวลาและคว้าวันไว้
• เก็บโทรศัพท์ของคุณให้พ้นมือ
• ลบแอพโทรศัพท์ที่ไม่จำเป็น
• ใช้เวลาช่วงวันหยุดดิจิทัล
• ตั้งเวลาและพื้นที่ว่างอินเทอร์เน็ต

พักงานจากหน้าจอ

หากคุณกำลังทำงานเต็มเวลาจากคอมพิวเตอร์ พยายามอย่าใช้เวลาพักในการดูวิดีโอหรือเลื่อนหน้าจอโทรศัพท์ เพราะจะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น ยืนขึ้น ขยับตัว และทำบางสิ่งที่ไม่ได้หมายความถึงการจ้องหน้าจอ เช่น ไปเดินเล่น ออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว ล้างแก้ว ชงชา มองออกไปนอกหน้าต่าง ฯลฯ

ช่วงเวลาพักใหม่ ๆ เหล่านี้ช่วยเพิ่มพลังให้คุณเมื่อคุณกลับมาที่คอมพิวเตอร์ คุณยังให้เวลาได้พักสายตาซึ่งจะช่วยขจัดความรู้สึกเหนื่อยล้าเมื่อสิ้นสุดวันทำงานของคุณ การดูหน้าจอเป็นเวลาหลายชั่วโมงอาจทำให้ปวดตาได้ แต่คุณสามารถควบคุมมันได้โดยทำตามกฎ 20-20-20 (ละสายตา 20 วินาทีหลังจากมองหน้าจอทุกๆ 20 นาที) ^[1]

เมื่อคุณหยุดพักแต่ยังคงใช้สมองในการทำงาน อ่านข่าวหรือดูโซเชียลมีเดีย คุณจะเติมความทรงจำของคุณด้วยข้อมูลที่อาจไร้ประโยชน์ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของคุณในสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณจริงๆ

ออกไปหลังเลิกงาน

หากคุณไม่สามารถออกไปพักระหว่างตารางงานได้ อย่าลืมทำหลังจากนั้น แม้จะเป็นเวลา 15 นาทีก็ตาม คุณต้องตัดการเชื่อมต่อจากหน้าจอเต็มวันและผ่อนคลายสักหน่อย แม้ว่าคุณจะไม่มีแผนเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการออกจากบ้าน คุณไม่จำเป็นต้องมีเหตุผลในการออกไปข้างนอก จริงๆ แล้วการใช้เวลาอยู่ห่างจากหน้าจอนั้นมีเหตุผลที่ดีพอสมควร

ปิดเสียงการแจ้งเตือน – คุณอาจไม่ต้องการมัน

จากแอปทั้งหมดที่ทำงานอยู่บนโทรศัพท์ของคุณ มีกี่แอปที่จำเป็นอย่างแท้จริง แอปโซเชียลมีเดียจัดอยู่ในหมวดหมู่ที่ไม่จำเป็นเพราะไม่มีอะไรเร่งด่วนเกิดขึ้นบนโซเชียลมีเดีย ถ้ามีคนต้องการสื่อสารสิ่งที่สำคัญกับคุณ พวกเขาจะไม่ทำผ่าน Facebook หรือ Instagram

ข้อมูลที่คุณได้รับเมื่อมีการแจ้งเตือนปรากฏขึ้นบนหน้าจอของคุณนั้นไม่คุ้มกับเวลาของคุณในชั่วโมงหรือช่วงเวลาที่คุณควรดูแลสุขภาพและสุขภาพจิตของคุณ คุณสามารถกำหนดเวลาเฉพาะในแต่ละวันที่จะตรวจสอบข้อความส่วนตัว จดหมายข่าว นิตยสาร และอื่นๆ ที่คุณใช้งานบนโทรศัพท์ได้

หากคุณปิดใช้งานการแจ้งเตือนของแอปที่ไม่สำคัญทั้งหมด คุณจะตรวจสอบโทรศัพท์น้อยลงและเพลิดเพลินกับเวลาที่ไม่ใช่ดิจิทัลมากขึ้น

ใช้เวลากับธรรมชาติมากขึ้น

ถ้าถามฉัน ธรรมชาติจะรักษามันทั้งหมด ไม่ว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยแค่ไหนเมื่อต้องออกจากบ้าน หนึ่งวันในธรรมชาติ (หรือแม้แต่สองสามชั่วโมง) ก็ช่วยคลายความเครียดและความวิตกกังวลที่สะสมตลอดทั้งสัปดาห์ได้

ทำกิจกรรมทางธรรมชาติ เช่น เดินป่า ขี่จักรยาน เดิน ตั้งแคมป์ หรือเล่นเกมผจญภัยกับเพื่อน ๆ เพื่อที่คุณจะได้ลืมเวลาและไม่รู้สึกอยากที่จะดูโทรศัพท์ทุก ๆ ห้านาที

หากคุณออกไปผจญภัย คุณอาจสูญเสียการเชื่อมต่ออินเทอร์เน็ตไปเป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งเป็นเหตุผลที่ยิ่งใหญ่กว่าในการออกไปผจญภัยในป่า มันสอนคุณว่าคุณสามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องส่งข้อความหรือกดไลค์รูปภาพบน Instagram และคุณจะไม่พลาดสิ่งใดเลย

ฝึกความกลัวที่จะพลาดและความรู้สึกเร่งด่วน

เราทุกคนมีปัญหานี้ เมื่อเราได้ยินเสียงข้อความหรือการแจ้งเตือน เราอดไม่ได้และอยากดูว่ามันเกี่ยวกับอะไร ขัดขวางทุกสิ่งที่เราทำในขณะนั้น การแจ้งเตือนส่วนใหญ่ไม่ใช่เรื่องเร่งด่วน เช่น เพื่อนที่แชร์วิดีโอหรือคนที่โต้ตอบกับโพสต์ของคุณ เปอร์เซ็นต์ที่น้อยมากนั้นต้องการคำตอบหรือความสนใจในทันที และโดยส่วนใหญ่ คุณสามารถคาดหวังข้อความเหล่านั้นได้

มันจะสร้างความแตกต่างไหมหากคุณดูวิดีโอในนาทีถัดไปหรือในอีกไม่กี่ชั่วโมง มันส่งผลกระทบต่อชีวิตของคุณหรือไม่? ไม่เชิง. ฝึกตัวเองให้เข้าใจว่าสิ่งที่เกิดขึ้นออนไลน์ส่วนใหญ่อาจไม่เร่งด่วนและไม่น่าสนใจพอสำหรับการตรวจสอบทันที คุณรู้ว่าอะไรสำคัญสำหรับคุณ และคุณควรเคารพสิ่งนั้นโดยทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขและมีสุขภาพดีก่อน จากนั้นจึงตอบสนองต่อความต้องการของคนอื่น

บริโภคข้อมูลดิจิทัลอย่างมีสติ ไม่อยู่เฉย

การใช้ข้อมูลดิจิทัลอย่างมีสติหมายความว่าคุณไปที่นั้นและไม่ใช่ในทางกลับกัน เมื่อคุณให้การแจ้งเตือนทั้งหมดทำงานอยู่และทุกแอปอยู่ในมือ คุณมักจะถูกล่อลวงให้ตรวจสอบการแจ้งเตือนเหล่านั้นซึ่งอาจทำให้คุณเลื่อนดูและตรวจสอบแบบพาสซีฟได้ อย่าปล่อยให้พวกเขามาหาคุณเพราะคุณควรเป็นคนที่ตั้งใจไปหาพวกเขาทุกครั้ง

เนื่องจากสิ่งนี้ไม่ใช่เรื่องเร่งด่วน คุณจึงสามารถกำหนดเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงต่อวันหรือทุกสองวันเพื่ออ่านสิ่งใหม่ๆ ในโลกได้ แทนที่จะปล่อยให้สื่อกินคุณ คุณจะบริโภคมันเมื่อคุณอยู่ในอารมณ์ คุณควรกินเมื่อคุณหิว ไม่ใช่ทุก 10 นาที

อ่านหนังสือช่วงมรณะ

เราไม่สามารถสร้างตารางเวลาที่สมบูรณ์แบบได้ บางครั้งเราต้องรอระหว่างสองกิจกรรม อีกครั้งที่ดูเหมือนเป็นช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบในการหยิบโทรศัพท์ออกจากกระเป๋าของคุณและเริ่มเลื่อนดูฟีดที่ไม่มีที่สิ้นสุดของโพสต์และการอัปเดตที่ไร้ประโยชน์

แต่ทำไมคุณไม่ทำสิ่งที่มีประสิทธิผลและให้ความรู้มากกว่าแทนล่ะ พกหนังสือติดตัวไปทุกที่ที่คุณไปเพื่อเติมเต็มช่วงเวลาแห่งความตาย คุณจะสามารถหลบหนีจากความเร็วของสิ่งต่าง ๆ และความปั่นป่วนที่ล้อมรอบเราทุกด้าน การใช้อินเทอร์เน็ตทำให้เกิดความรู้สึกเร่งด่วน ในขณะที่หนังสือทำตรงกันข้าม

อย่าเริ่มต้นและสิ้นสุดวันของคุณด้วยการดูโทรศัพท์

นิสัยอย่างหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องมีคือการดูโทรศัพท์ในนาทีแรกหลังจากที่ตื่นนอนเมื่อสมองยังไม่สามารถประมวลผลข้อมูลได้ อันที่จริง สมองของเราต้องการเวลาประมาณ 30 นาทีในการตื่นจากความเฉื่อยของการนอนหลับ และเราจะฟื้นตัวเต็มที่ภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังจากลุกจากเตียง ^[2]

สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นก่อนเข้านอน สมองของคุณต้องการเวลาอยู่ห่างจากหน้าจอเพื่อเจาะลึกเข้าสู่โหมดสลีปเพราะแสงสีฟ้าส่งผลต่อพฤติกรรมการนอนของเรา ^[3] นั่นเป็นเหตุผลที่เราบ่นว่าเรานอนไม่หลับเร็ว การเลื่อนดูโทรศัพท์หรือแล็ปท็อปแล้วเข้านอนทันทีจะทำให้เราตื่นนานขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อชั่วโมงการนอนหลับและตารางประจำวันของเรา นั่นมีส่วนทำให้ความเหนื่อยล้าโดยรวมของเราเช่นกัน

ทำกิจกรรมทางกายบ่อยๆ

กีฬาไม่เพียงแต่ทำให้คุณอยู่ห่างจากหน้าจอ แต่ยังทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ สารเอ็นดอร์ฟินที่ร่างกายหลั่งออกมาในระหว่างการออกกำลังกายช่วยบรรเทาความเครียด ความวิตกกังวล และความเจ็บปวด – ดังนั้นจึงช่วยปรับปรุงไลฟ์สไตล์และสุขภาพของคุณ การออกกำลังกายกลางแจ้งทำให้ร่างกายและสมองของคุณผสมผสานกันได้ดียิ่งขึ้น

ใช้โทรศัพท์อย่างมีจุดประสงค์เท่านั้น ไม่ใช่เพื่อฆ่าเวลา

ไม่มีอะไรเลวร้ายเกี่ยวกับการออนไลน์หรือเชื่อมต่อกับโลกอินเทอร์เน็ต ในทางตรงกันข้าม. ปัญหาปรากฏขึ้นเมื่อเราเริ่มทำสิ่งนี้อย่างไม่สามารถควบคุมได้และไม่สมัครใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเรารู้สึกเบื่อ เราเอื้อมหยิบโทรศัพท์และเริ่มเลื่อนหน้าจอโดยไม่มีเหตุผลพิเศษ

ปัญหาที่ใหญ่ไปกว่านั้นคือ ในที่สุด สิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัย และเราเริ่มทำซ้ำแม้ในขณะที่เราทำกิจกรรมอื่น เช่น ทำงาน ไปประชุม ไปเที่ยวกับเพื่อน เดินเล่น ฯลฯ นั่นคือ ส่วนที่เป็นพิษ เราอยู่ในโลกออนไลน์เมื่อเราไม่มีเหตุผลที่จะทำอย่างนั้น จากข้อมูลของ BankMyCell ผู้ใช้สมาร์ทโฟน 86% ตรวจสอบโทรศัพท์ขณะสนทนากับเพื่อนหรือครอบครัว ^[4]

ดังนั้น เมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าตัวเองกำลังล้วงกระเป๋า ให้ถามตัวเองว่า “ ตอนนี้ฉันต้องการข้อมูลที่สำคัญหรือไม่? , “ ข้อความนี้ต้องการคำตอบทันทีหรือไม่? “ , “ จำเป็นต้องอ่านเนื้อหาของการแจ้งเตือนนี้หรือไม่? “. หากคำตอบคือไม่ คุณสามารถวางโทรศัพท์ไว้และสนุกกับสิ่งที่คุณทำอยู่

ทำตารางเวลาและใช้ชีวิตในช่วงเวลานี้

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับการเสพติดดิจิทัลคือการจัดตารางเวลาและยึดติดกับมัน ต้องใช้เวลาในการสร้างนิสัย แต่เมื่อคุณไปถึงที่นั่นแล้ว คุณจะรับมือกับความเร่งด่วนและความกลัวที่จะพลาดได้ง่ายขึ้น

เมื่อคุณสร้างตารางเวลา อย่าลืมจัดลำดับความสำคัญของทุกสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ (ที่ทำให้คุณมีสุขภาพดีและมีความสุข) ที่เหลือเป็นเรื่องรอง การใช้เวลาออนไลน์ (ไม่ว่าจะเป็นโซเชียลมีเดีย การสตรีมวิดีโอ เว็บไซต์ข่าว อีเมล ฯลฯ) ควรเข้ามามีบทบาทเพื่อเติมเต็มช่องว่างหลังจากที่คุณได้จัดการลำดับความสำคัญของคุณก่อน

รายการลำดับความสำคัญของคุณสามารถมีเวลาของครอบครัว ออกกำลังกาย สนุกสนานกับเพื่อน ๆ เล่นเกมกระดาน ออกไปเดินเล่น อ่านหนังสือ เพียงให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ออนไลน์ในระหว่างกิจกรรมที่คุณสนใจ

หลังจากที่คุณจัดลำดับความสำคัญเสร็จแล้ว คุณสามารถอนุญาตให้ตัวเองตอบกลับข้อความ Facebook ตรวจสอบกล่องจดหมาย ดูข่าวสารล่าสุด อ่านการแจ้งเตือน และอื่นๆ

กุญแจสำคัญในที่นี้คือเก็บโทรศัพท์ไว้ห่างๆ ในขณะที่คุณกำลังทำบางสิ่งที่สำคัญกับคุณหรือมีส่วนต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลาหนึ่งตั้งแต่ต้นจนจบ คุณจะรู้สึกเติมเต็มมากขึ้นและสามารถทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จได้มากขึ้นในหนึ่งวัน

เมื่อคุณทำสิ่งต่างๆ มากขึ้นในแต่ละครั้ง คุณจะรู้สึกเหมือนว่าคุณยังทำอะไรไม่เสร็จเลย ซึ่งทำให้คุณรู้สึกไร้ประสิทธิภาพและเสียเวลา

เก็บโทรศัพท์ของคุณให้พ้นมือหรืออยู่ในโหมดเครื่องบิน

วิธีฝึกตัวเองไม่ให้เช็คโทรศัพท์ทุกสองสามนาทีคือการไม่พกโทรศัพท์ติดตัวไปทุกที่ หากคุณกำลังทำอาหารในครัว ดื่มกาแฟกับครอบครัว เดินเล่นในสวนสาธารณะ หรือพักผ่อนบนระเบียง อย่าพกโทรศัพท์หรือแล็ปท็อปติดตัวไปด้วย ทิ้งไว้ในห้องอื่นหรือที่บ้านเมื่อคุณกำลังทำสิ่งที่ไม่ต้องการ

หากคุณต้องการกำจัดสิ่งล่อใจให้หมดไป ให้ตั้งค่าโทรศัพท์เป็นโหมดเครื่องบิน “ห้ามรบกวน” หรือเพียงแค่ปิดเครื่อง คุณจะเห็นว่าคุณสามารถอยู่ได้โดยปราศจากมันและสนุกกับสิ่งที่คุณทำมากขึ้น

ลบแอพที่ไม่จำเป็น

คุณรู้หรือไม่ว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ใช้สมาร์ทโฟนจะเช็คโทรศัพท์ 63 ครั้งต่อวัน ^[5] ? เมื่อคุณไม่มีเนื้อหาและสิ่งรบกวนสมาธิมากในโทรศัพท์ คุณจะลดเวลาที่ใช้ไปกับโทรศัพท์เพราะไม่มีอะไรในนั้นที่จะดึงดูดความสนใจของคุณได้ คุณสามารถสร้างรายการแอพของคุณและดูว่ามีประโยชน์จริง ๆ กับคุณมากแค่ไหน

หากคุณมีแอปมากเกินไปในโทรศัพท์ ให้แยกออกเป็น "สำคัญ" และ "ไม่สำคัญ" จากนั้นถอนการติดตั้งแอปที่มีป้ายกำกับ "ไม่สำคัญ" และเก็บเฉพาะแอปที่มีประโยชน์ จริงๆ เท่านั้น

ดังนั้น เมื่อโทรศัพท์ของคุณมีเฉพาะแอพที่ใช้งานได้จริง (ไม่สนุก ไม่เจ๋ง หรือเบ็ดเตล็ด) คุณจะใช้แอพเหล่านั้นเมื่อคุณต้องการจริงๆ เท่านั้น และคุณจะไม่รบกวนชีวิตประจำวันของคุณบ่อยเกินไปสำหรับเนื้อหาฟุ่มเฟือย

ใช้เวลาช่วงวันหยุดดิจิทัล

นี่เป็นหนึ่งในเคล็ดลับดีท็อกซ์ดิจิทัลระดับถัดไปเพราะต้องใช้แรงจูงใจอย่างมากในการฝึกฝน วันเรียนดิจิทัลคือเมื่อคุณเลิกใช้อินเทอร์เน็ตเป็นระยะเวลานานโดยสมบูรณ์ บางคนใช้เวลาพักร้อนทางดิจิทัล 24 ชั่วโมง บางคนตั้งเป้าไว้สองสามวัน ในขณะที่บางคนแยกตัวเองอยู่ที่ไหนสักแห่งในถิ่นทุรกันดารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือนานกว่านั้น ซึ่งไม่มีการเชื่อมต่อหรือสัญญาณโทรศัพท์

เมื่อคุณตัดการเชื่อมต่อจากโลกไปชั่วขณะหนึ่ง คุณจะได้เรียนรู้ว่าคุณไม่ได้พลาดอะไรมากมายในขณะที่คุณไม่อยู่ คุณเรียนรู้ว่าทุกสิ่งในโลกนี้สามารถรอได้และสิ่งต่างๆ เป็นไปตามทิศทางของมัน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ตอบกลับข้อความ Facebook ในไม่กี่นาทีก็ตาม

เทศกาลดิจิทัลเหล่านี้เป็นเครื่องพิสูจน์ว่าความกลัวที่จะพลาดโอกาส ความรู้สึกเร่งด่วน และความเร็วที่เร่งการกระทำของเรา เป็นเพียงนิสัยที่ไม่ได้สติซึ่งเราสร้างขึ้นในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ซึ่งเราสามารถกำจัดได้ด้วยการฝึกฝนและตั้งใจเพียงเล็กน้อย

ตั้งเวลาและพื้นที่ว่างอินเทอร์เน็ต

หากเงื่อนไขที่เข้มงวดได้ผลดีสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มสร้างกฎสำหรับตัวคุณเองได้ ตั้งเป้าหมายว่าคุณต้องการใช้ออฟไลน์กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์และทำสิ่งที่ท้าทายให้สำเร็จ คุณรู้ว่าคุณต้องออฟไลน์เป็นเวลาสี่ชั่วโมงในสัปดาห์นี้ และพยายามทำให้สำเร็จโดยสร้างกำหนดการเฉพาะพร้อมตัวเตือนและกิจกรรมออฟไลน์ที่ต้องทำในช่วงเวลาดังกล่าว

ในทำนองเดียวกัน คุณยังสามารถสร้างกฎออกจากสถานที่ตั้งจริงได้ ตัวอย่างเช่น ตั้งจิตไม่ให้ใช้โทรศัพท์เมื่อคุณกำลังพักผ่อนบนระเบียงหรือในห้องนอน คุณสามารถเพิ่มป้ายกำกับจิตว่า "ต้องห้าม" เพื่อจำไว้ว่าไม่อนุญาตให้ใช้โทรศัพท์และแล็ปท็อปในพื้นที่เฉพาะเหล่านั้น

ใช้เวลาออนไลน์น้อยลงด้วยเคล็ดลับดีท็อกซ์ดิจิทัลเหล่านี้

เคล็ดลับการดีท็อกซ์แบบดิจิทัลข้อใดต่อไปนี้ที่เหมาะกับคุณ อย่าลังเลที่จะแบ่งปันเคล็ดลับของคุณในการอยู่ห่างจากหน้าจอในความคิดเห็นด้านล่าง