15 sfaturi de detoxifiere digitală care funcționează cu adevărat în 2022

Trăim în era digitală, când majoritatea lucrurilor se întâmplă online. Acest lucru este inevitabil, deoarece tehnologia face parte din viața noastră, mai ales dacă lucrăm opt ore pe zi de la un computer. Dar se dovedește a fi o amenințare reală la adresa bunăstării noastre generale atunci când uităm să ne deconectăm și să petrecem întreaga zi online, așa că câteva sfaturi de detoxifiere digitală pot fi un bun punct de plecare pentru a (re)calibra și a găsi echilibrul.

În această postare, vom aborda modalități de a rezista nevoii de a fi online permanent și de a vă verifica în mod constant telefonul atunci când nu aveți niciun motiv real să faceți asta. Fiecare obicei poate fi antrenat, așa că citiți în continuare sfaturile noastre de detoxifiere digitală pentru a vă atenua dependența de internet.

15 sfaturi de detoxifiere digitală pentru a petrece mai puțin timp online

Ce poți face mai exact pentru a limita timpul petrecut online? Vă propunem 15 sfaturi de detoxifiere digitală pe care ar trebui să le încercați singur:

• Luați pauze departe de ecrane
• Ieși după muncă
• Dezactivați notificările
• Petrece mai mult timp în natură
• Antrenează sentimentul de urgență
• Consumați informațiile cu atenție
• Citiți o carte în vremurile moarte
• Nu intrați online când vă treziți
• Angajați-vă des în activități fizice
• Folosiți telefonul doar cu un scop
• Fă-ți un program și profită de ziua
• Țineți telefonul la îndemână
• Ștergeți aplicațiile inutile pentru telefon
• Luați un an sabatic digital
• Setați ore și spații fără internet

Luați pauzele de lucru departe de ecrane

Dacă lucrați cu normă întreagă de pe computer, încercați să nu vă petreceți pauzele urmărind videoclipuri sau derulând pe telefon, deoarece vă va face să vă simțiți mai obosit. Ridică-te, mișcă-te și fă ceva care nu implică să te uiți la ecrane. De exemplu, mergeți la o scurtă plimbare, faceți un antrenament rapid, spălați cana, faceți un ceai, priviți pe fereastră etc.

Toate aceste pauze proaspete se adună și te energizează atunci când te întorci la computer. De asemenea, oferiți ochilor timp să se odihnească, ceea ce va elimina senzația de oboseală la sfârșitul zilei de muncă. Privirea la ecrane ore în șir poate provoca oboseală ochilor, dar o puteți ține sub control urmând regula 20-20-20 (priviți privirea timp de 20 de secunde după fiecare 20 de minute de a privi un ecran) ^[1] .

Când iei o pauză, dar încă îți pui creierul la treabă citind știri sau verificând rețelele de socializare, îți umpli memoria doar cu informații probabil inutile care îți vor afecta eficiența în ceea ce contează cu adevărat pentru tine.

Ieși după muncă

Dacă nu ai reușit să ieși la o pauză în timpul programului de lucru, asigură-te că o faci după aceea, chiar și pentru 15 minute. Trebuie să te deconectezi de la o zi întreagă în fața unui ecran și să te relaxezi puțin chiar și atunci când nu ai planuri specifice care presupun plecarea de acasă. Nu aveți nevoie de un motiv pentru a ieși afară, de fapt, petrecerea timpului departe de un ecran este un motiv suficient de bun.

Dezactivați notificările – probabil că nu aveți nevoie de ele

Din toate aplicațiile care sunt active pe telefonul tău, câte sunt cu adevărat esențiale? Aplicațiile de rețele sociale se încadrează în categoria neesențială, deoarece nu se întâmplă nimic urgent pe rețelele sociale. Dacă cineva dorește să comunice ceva important pentru tine, nu o va face prin Facebook sau Instagram.

Informațiile pe care le primești atunci când apare o notificare pe ecran nu merită timpul tău în nicio oră sau moment în care ar trebui să ai grijă de sănătatea și bunăstarea ta mentală. Puteți seta o anumită oră pe zi când puteți verifica mesajele private, buletinele informative, reviste și orice altceva pe care îl păstrați activ pe telefon.

Dacă dezactivați notificările pentru toate aplicațiile neimportante, vă veți verifica mai puțin telefonul și vă veți bucura mai mult de timpul non-digital.

Petrece mai mult timp în natură

Dacă mă întrebați pe mine, natura vindecă totul. Oricât de obosit te-ai simți când pleci de acasă, o zi în natură (sau chiar câteva ore) te va elibera de orice stres și anxietate pe care le acumulezi pe parcursul săptămânii.

Angajați-vă în activități în natură, cum ar fi drumeții, ciclism, mers pe jos, camping sau jucați jocuri de aventură cu prietenii, astfel încât să vă pierdeți notarea timpului și să nu simțiți nevoia să vă verificați telefonul la fiecare cinci minute.

Dacă pleci într-o aventură, s-ar putea să pierzi conexiunea la internet pentru o perioadă bună de timp, ceea ce este un motiv și mai mare pentru a ieși în sălbăticie. Te învață că poți trăi fără să trimiți mesaje sau să dai like la poze pe Instagram și că de fapt nu scapi nimic.

Antrenează-ți frica de a pierde și sentimentul de urgență

Cu toții avem această problemă. Când auzim sunetul unui text sau al unei notificări, nu putem rezista și vrem să vedem despre ce este vorba, întrerupând orice făceam în acel moment. Majoritatea notificărilor nu sunt urgente, cum ar fi un prieten care distribuie un videoclip sau cineva care reacționează la una dintre postările tale. Un procent foarte mic necesită de fapt un răspuns sau atenție pe loc și, de cele mai multe ori, poți anticipa acele mesaje.

Deci, are vreo diferență dacă ai vizionat videoclipul în următorul minut sau în câteva ore? Îți afectează viața? Nu chiar. Antrenează-te să înțelegi că majoritatea a ceea ce se întâmplă online probabil nu este urgent și nici suficient de interesant pentru o verificare instantanee. Știi ce este important pentru tine și ar trebui să respecți asta făcând mai întâi ceea ce te face fericit și sănătos și abia apoi să răspunzi nevoilor altora.

Consumați informații digitale cu atenție, nu pasiv

A consuma cu atenție informațiile digitale înseamnă că mergi la ele și nu invers. Când păstrați toate notificările active și toate aplicațiile la îndemână, sunteți mereu tentat să le verificați, ceea ce vă poate trage în derulare și verificare pasivă. Nu-i lăsa să ajungă la tine pentru că tu ar trebui să fii cel care merge intenționat la ei din când în când.

Deoarece nimic din toate acestea nu este urgent, vă puteți programa o oră sau două pe zi sau la fiecare două zile pentru a citi noutățile din lume. În loc să permiteți media să vă consume, îl consumați atunci când aveți chef de el. Ar trebui să mănânci când ți-e foame, nu la fiecare 10 minute.

Citiți o carte în vremurile moarte

Nu ne putem crea programul perfect, uneori trebuie să așteptăm între două activități. Acesta sună din nou ca momentul perfect pentru a scoate telefonul din buzunar și pentru a începe să defilați prin fluxul nesfârșit de postări și actualizări inutile.

Dar de ce nu faci în schimb ceva mai productiv și mai educativ? Adu o carte cu tine oriunde mergi pentru a umple vremurile moarte. Veți putea scăpa de această viteză a lucrurilor și agitație care ne înconjoară din toate părțile. Folosirea internetului alimentează acest sentiment de urgență, în timp ce cărțile fac opusul.

Nu începe și nu-ți închei ziua verificând telefonul

Unul dintre obiceiurile pe care le au majoritatea oamenilor este să se uite la telefonul lor în primul minut după ce se trezesc, când creierul nu este încă capabil să proceseze informații. De fapt, creierul nostru are nevoie de aproximativ 30 de minute pentru a se trezi din inerția somnului și ajungem la recuperarea completă doar în 1-2 ore după ce ne ridicăm din pat ^[2] .

La fel se întâmplă înainte de a merge la culcare. Creierul tău are nevoie de timp departe de ecrane pentru a pătrunde în modul de somn, deoarece lumina albastră ne afectează comportamentul de somn ^[3] . De aceea ne plângem că nu putem adormi devreme. Derularea pe telefon sau laptop și apoi imediat culcare ne va ține treji mai mult timp, ceea ce ne va afecta orele de somn și programul zilnic. Asta contribuie și la oboseala noastră generală.

Angajați-vă des în activități fizice

Sportul nu numai că te ține departe de ecrane, ci și te face să te simți mai bine atât fizic, cât și mental. Endorfinele pe care corpul dumneavoastră le eliberează în timpul activității fizice ameliorează stresul, anxietatea și durerea - prin urmare, vă îmbunătățesc stilul de viață și sănătatea. Antrenamentul în aer liber face o combinație din ce în ce mai bună pentru corpul și creierul tău.

Folosește telefonul doar cu scop, nu pentru a ucide timpul

Nu e nimic rău în a fi online sau conectat la lumea internetului. Dimpotrivă. Problema apare atunci când începem să facem asta în mod necontrolat și involuntar. Mai ales când ne plictisim, întindem mâna spre telefoanele noastre și începem să derulăm fără un motiv anume.

Problema și mai mare este că, în cele din urmă, acest lucru se transformă într-un obicei și începem să îl repetăm ​​chiar și atunci când suntem angajați în alte activități, cum ar fi lucrul, participarea la o întâlnire, petrecerea timpului cu prietenii, o plimbare etc. parte toxică; stăm online atunci când nu avem un motiv să facem asta. Potrivit BankMyCell, 86% dintre utilizatorii de smartphone-uri își verifică telefoanele în timp ce sunt într-o conversație cu prietenii sau familia ^[4] .

Așadar, ori de câte ori te trezești că îți iei mâna spre buzunar, întreabă-te „ Am nevoie de informații critice chiar acum? „, „ Acest mesaj necesită un răspuns instantaneu? „, „ Este obligatoriu să citiți acum conținutul acestei notificări? „. Dacă răspunsul este nu, atunci poți să-ți lași telefonul deoparte și să te bucuri de ceea ce făceai.

Fă-ți un program și trăiește momentul

Cel mai bun mod de a gestiona dependența de digital este să vă faceți un program și să vă respectați. Este nevoie de timp pentru a vă forma obiceiuri, dar odată ce ați ajuns acolo, devine mai ușor să faceți față urgenței și fricii de a rata.

Când creați un program, asigurați-vă că acordați prioritate tuturor lucrurilor care sunt importante pentru dvs. (care vă mențin sănătos și fericit). Restul sunt secundare. Petrecerea timpului online (fie că este vorba de rețelele sociale, streaming video, site-uri de știri, e-mail etc.) ar trebui să intre în joc doar pentru a completa golurile după ce v-ați ocupat mai întâi de lista de priorități.

Lista dvs. de priorități poate conține timp în familie, antrenamente, distracție cu prietenii, jocuri de societate, plimbare afară, citit - asigurați-vă doar că nu veți rămâne online în timpul acestor activități care vă pasă.

După ce ați terminat cu prioritățile, vă puteți permite să răspundeți la mesajele Facebook, să vă verificați căsuța de e-mail, să vedeți cele mai recente știri, să citiți notificări și așa mai departe.

Cheia aici este să țineți telefonul departe în timp ce vă implicați în ceva care contează pentru dvs. sau care contribuie la sănătatea și bunăstarea dvs. Când ești prezent într-un moment de la început până la sfârșit, te simți mai împlinit și poți să faci mai multe lucruri într-o zi.

Când faci mai multe lucruri la un moment dat, ai impresia că nu termini cu adevărat nimic, ceea ce te lasă cu un sentiment de neproductivitate și pierdere de timp.

Țineți telefonul la îndemână sau în modul avion

O metodă de a te antrena să nu-ți verifici telefonul la fiecare câteva minute este să nu-l iei cu tine oriunde mergi. Dacă gătești în bucătărie, bei o cafea cu familia, te plimbi în parc sau te relaxezi pe balcon, nu iei cu tine telefonul sau laptopul. Lasă-l în altă cameră sau acasă când faci ceva care nu necesită prezența lui.

Dacă doriți să eliminați complet tentația, setați telefonul în modul avion, „nu deranjați” sau pur și simplu opriți-l. Vei vedea că poți trăi fără ea și să te bucuri mai mult de ceea ce faci.

Ștergeți aplicațiile inutile

Știați că, în medie, un utilizator de smartphone verifică telefonul de 63 de ori pe zi ^[5] ? Atunci când nu aveți mult conținut și distragere a atenției pe telefon, veți reduce timpul pe care îl petreceți pentru că nu există nimic acolo care să vă atragă atenția. Puteți face un inventar al aplicațiilor dvs. și puteți vedea câte sunt de fapt utile pentru dvs.

Dacă aveți prea multe aplicații pe telefon, împărțiți-le în „Important” și „Neimportant”, apoi dezinstalați-le pe cele cu eticheta „neimportant” și păstrați doar aplicațiile care sunt cu adevărat utile.

Deci, atunci când telefonul tău conține doar aplicații practice (nu distractive, cool sau diverse), le vei folosi doar atunci când ai o nevoie reală și nu îți vei întrerupe viața de zi cu zi prea des pentru conținut de prisos.

Luați un an sabatic digital

Acesta este unul dintre sfaturile de detoxifiere digitală de nivel următor, deoarece necesită multă motivație pentru a fi pus în practică. Un sabatic digital este atunci când renunți complet la internet pentru o perioadă mai lungă de timp. Unii oameni iau 24 de ore de sabatic digital, alții vizează câteva zile, în timp ce unii oameni se izolează undeva în sălbăticie timp de o săptămână sau mai mult, unde nu există nicio conexiune sau semnal telefonic.

Când te deconectezi de lume pentru un timp, înveți că nu ai pierdut mare lucru cât ai fost plecat. Înveți că totul în lumea asta poate aștepta și lucrurile își urmează cursul chiar dacă nu răspunzi la un mesaj Facebook în câteva minute.

Aceste perioade sabatice digitale sunt dovada că frica de a pierde, sentimentul de urgență și viteza care ne accelerează acțiunile sunt doar obiceiuri inconștiente pe care le-am construit de-a lungul anilor, pe care le putem elimina cu puțin antrenament și determinare.

Setați ore și spații fără internet

Dacă condițiile stricte funcționează mai bine pentru tine, poți începe să creezi reguli pentru tine. Stabiliți un obiectiv de câte ore doriți să petreceți offline pe săptămână și finalizați provocarea. Știi că trebuie să stai offline timp de patru ore în această săptămână și să încerci să obții asta prin crearea unui program specific cu mementouri și activități offline de făcut în acele ore.

În aceeași linie, puteți face și o regulă dintr-o locație fizică. De exemplu, stabilește-ți mintea să nu folosești niciodată telefonul când te relaxezi pe balcon sau în dormitor. Puteți adăuga o etichetă mentală „Interzis” pentru a vă aminti că telefoanele și laptopurile nu sunt permise în acele spații speciale.

Petreceți mai puțin timp online cu aceste sfaturi de detoxifiere digitală

Care dintre aceste sfaturi de detoxifiere digitală funcționează grozav pentru tine? Simțiți-vă liber să împărtășiți sfaturile dvs. pentru a sta departe de ecrane în comentariile de mai jos.