15 digitale Detox-Tipps, die 2022 tatsächlich funktionieren

Wir leben im digitalen Zeitalter, in dem die meisten Dinge online passieren. Dies ist unvermeidlich, da Technologie Teil unseres Lebens ist, insbesondere wenn wir acht Stunden am Tag an einem Computer arbeiten. Aber es stellt sich als echte Bedrohung für unser allgemeines Wohlbefinden heraus, wenn wir vergessen, abzuschalten und den ganzen Tag online zu verbringen. Daher können ein paar digitale Detox-Tipps ein guter Ausgangspunkt sein, um sich (neu) zu kalibrieren und das Gleichgewicht zu finden.

In diesem Beitrag werden wir uns mit Möglichkeiten befassen, wie Sie dem Drang widerstehen können, ständig online zu sein und ständig auf Ihr Telefon zu schauen, wenn Sie keinen wirklichen Grund dazu haben. Jede Gewohnheit kann trainiert werden, also lesen Sie weiter durch unsere Tipps zur digitalen Entgiftung, um Ihre Internetsucht zu lindern.

15 digitale Detox-Tipps, um weniger Zeit online zu verbringen

Was genau können Sie tun, um die Zeit, die Sie online verbringen, zu begrenzen? Wir schlagen 15 digitale Detox-Tipps vor, die Sie selbst ausprobieren sollten:

• Machen Sie Pausen abseits von Bildschirmen
• Geh nach der Arbeit aus
• Benachrichtigungen stummschalten
• Verbringen Sie mehr Zeit in der Natur
• Trainieren Sie das Gefühl der Dringlichkeit
• Informationen achtsam konsumieren
• Lies ein Buch in toten Zeiten
• Gehen Sie nicht online, wenn Sie aufwachen
• Beschäftigen Sie sich oft mit körperlichen Aktivitäten
• Verwenden Sie das Telefon nur zweckgebunden
• Erstellen Sie einen Zeitplan und nutzen Sie den Tag
• Halten Sie Ihr Telefon außer Reichweite
• Löschen Sie unnötige Telefon-Apps
• Gönnen Sie sich ein digitales Sabbatical
• Legen Sie internetfreie Zeiten und Räume fest

Machen Sie Arbeitspausen abseits von Bildschirmen

Wenn Sie Vollzeit an Ihrem Computer arbeiten, versuchen Sie, Ihre Pausen nicht damit zu verbringen, Videos anzusehen oder auf Ihrem Telefon zu scrollen, da Sie sich dadurch noch müder fühlen. Stehen Sie auf, bewegen Sie sich und tun Sie etwas, das nicht bedeutet, auf Bildschirme zu starren. B. einen kurzen Spaziergang machen, ein schnelles Training absolvieren, Ihre Tasse spülen, einen Tee kochen, aus dem Fenster schauen usw.

All diese frischen Pausen summieren sich und geben Ihnen Energie, wenn Sie wieder am Computer sitzen. Außerdem geben Sie Ihren Augen Zeit zum Ausruhen, was Ihnen das Gefühl der Müdigkeit am Ende Ihres Arbeitstages nimmt. Stundenlanges Betrachten von Bildschirmen kann die Augen belasten, aber Sie können sie unter Kontrolle halten, indem Sie die 20-20-20-Regel befolgen (nach jeweils 20 Minuten Bildschirmbetrachtung 20 Sekunden lang wegschauen) ^[1] .

Wenn Sie eine Pause machen, aber Ihr Gehirn trotzdem arbeiten lassen, indem Sie Nachrichten lesen oder soziale Medien checken, füllen Sie Ihr Gedächtnis nur mit wahrscheinlich nutzlosen Informationen, die Ihre Effizienz bei dem beeinträchtigen, was Ihnen wirklich wichtig ist.

Geh nach der Arbeit aus

Wenn Sie es nicht geschafft haben, während Ihres Arbeitsplans eine Pause einzulegen, tun Sie dies danach, sogar für 15 Minuten. Sie müssen von einem ganzen Tag vor einem Bildschirm abschalten und sich ein wenig entspannen, auch wenn Sie keine konkreten Pläne haben, die das Verlassen des Hauses beinhalten. Sie brauchen keinen Grund, um nach draußen zu gehen, Zeit außerhalb eines Bildschirms zu verbringen, ist ein Grund genug.

Benachrichtigungen stummschalten – Sie brauchen sie wahrscheinlich nicht

Von all den Apps, die auf Ihrem Telefon aktiv sind, wie viele sind wirklich wichtig? Social-Media-Apps fallen in die Kategorie „unwesentlich“, weil in den sozialen Medien nie etwas Dringendes passiert. Wenn Ihnen jemand etwas Wichtiges mitteilen möchte, tut er dies nicht über Facebook oder Instagram.

Die Informationen, die Sie erhalten, wenn eine Benachrichtigung auf Ihrem Bildschirm erscheint, sind Ihre Zeit zu keiner Stunde oder zu keinem Zeitpunkt wert, wenn Sie sich um Ihre Gesundheit und Ihr geistiges Wohlbefinden kümmern sollten. Sie können eine bestimmte Tageszeit festlegen, zu der Sie private Nachrichten, Newsletter, Zeitschriften und alles andere, was Sie auf Ihrem Telefon aktiv halten, abrufen können.

Wenn Sie die Benachrichtigungen aller unwichtigen Apps deaktivieren, schauen Sie weniger auf Ihr Telefon und genießen mehr Ihre nicht-digitale Zeit.

Verbringen Sie mehr Zeit in der Natur

Wenn Sie mich fragen, heilt die Natur alles. Egal wie müde Sie sich fühlen, wenn Sie das Haus verlassen, ein Tag in der Natur (oder sogar ein paar Stunden) wird Sie von Stress und Angst befreien, die Sie während der Woche angesammelt haben.

Beschäftigen Sie sich mit Aktivitäten in der Natur wie Wandern, Radfahren, Wandern, Camping oder spielen Sie Abenteuerspiele mit Freunden, damit Sie die Zeit vergessen und nicht alle fünf Minuten auf Ihr Telefon schauen müssen.

Wenn Sie auf ein Abenteuer gehen, verlieren Sie möglicherweise die Internetverbindung für eine längere Zeit, was ein noch wichtigerer Grund ist, in die Wildnis zu gehen. Es lehrt Sie, dass Sie ohne SMS oder Bilder auf Instagram leben können und dass Sie eigentlich nichts verpassen.

Trainieren Sie die Angst, etwas zu verpassen und das Gefühl der Dringlichkeit

Wir alle haben dieses Problem. Wenn wir den Ton eines Textes oder einer Benachrichtigung hören, können wir nicht widerstehen und wollen sehen, worum es geht, und unterbrechen, was auch immer wir zu diesem Zeitpunkt getan haben. Die meisten Benachrichtigungen sind nicht dringend, wie z. B. ein Freund, der ein Video teilt, oder jemand, der auf einen Ihrer Beiträge reagiert. Ein sehr kleiner Prozentsatz erfordert tatsächlich eine Antwort oder Aufmerksamkeit vor Ort, und meistens können Sie diese Nachrichten vorhersehen.

Macht es also einen Unterschied, ob Sie das Video in der nächsten Minute oder in ein paar Stunden ansehen? Beeinflusst es Ihr Leben? Nicht wirklich. Üben Sie sich darin, zu verstehen, dass das meiste, was online passiert, wahrscheinlich weder dringend noch interessant genug für eine sofortige Überprüfung ist. Du weißt, was dir wichtig ist, und das solltest du respektieren, indem du zuerst das tust, was dich glücklich und gesund macht, und erst dann auf die Bedürfnisse anderer Menschen eingehst.

Konsumieren Sie digitale Informationen achtsam, nicht passiv

Digitale Informationen achtsam zu konsumieren bedeutet, dass man zu ihnen geht und nicht umgekehrt. Wenn Sie alle Benachrichtigungen aktiv und alle Apps zur Hand haben, sind Sie immer versucht, sie zu überprüfen, was Sie zum passiven Scrollen und Überprüfen verleiten kann. Lass sie nicht an dich ran, denn du solltest derjenige sein, der hin und wieder absichtlich zu ihnen geht.

Da nichts davon dringend ist, können Sie eine oder zwei Stunden pro Tag oder alle zwei Tage einplanen, um zu lesen, was es Neues auf der Welt gibt. Anstatt dich von den Medien konsumieren zu lassen, konsumierst du sie, wenn du in der Stimmung dafür bist. Du solltest essen, wenn du Hunger hast, nicht alle 10 Minuten.

Lies ein Buch in toten Zeiten

Wir können nicht den perfekten Zeitplan erstellen, manchmal müssen wir zwischen zwei Aktivitäten warten. Das klingt wieder nach dem perfekten Moment, um das Telefon aus der Tasche zu nehmen und durch den endlosen Feed nutzloser Posts und Updates zu scrollen.

Aber warum machst du nicht stattdessen etwas Produktiveres und Lehrreicheres? Nehmen Sie überall ein Buch mit, um die toten Zeiten zu füllen. Sie können dieser Geschwindigkeit und Hektik, die uns von allen Seiten umgibt, entfliehen. Die Nutzung des Internets nährt dieses Gefühl der Dringlichkeit, während Bücher das Gegenteil bewirken.

Beginnen und beenden Sie Ihren Tag nicht mit dem Telefonieren

Eine der Gewohnheiten der meisten Menschen ist es, in der ersten Minute nach dem Aufwachen auf ihr Telefon zu schauen, wenn das Gehirn noch nicht in der Lage ist, Informationen zu verarbeiten. Tatsächlich braucht unser Gehirn etwa 30 Minuten, um aus der Schlafträgheit aufzuwachen, und wir erreichen die vollständige Erholung erst 1-2 Stunden nach dem Aufstehen ^[2] .

Dasselbe passiert vor dem Schlafengehen. Ihr Gehirn braucht Zeit abseits von Bildschirmen, um in den Schlafmodus einzutauchen, da das blaue Licht unser Schlafverhalten beeinflusst ^[3] . Deshalb beschweren wir uns, dass wir nicht früh einschlafen können. Auf dem Telefon oder Laptop zu scrollen und dann sofort ins Bett zu gehen, hält uns länger wach, was sich auf unsere Schlafzeiten und unseren Tagesablauf auswirkt. Das trägt auch zu unserer allgemeinen Müdigkeit bei.

Beschäftigen Sie sich oft mit körperlichen Aktivitäten

Sport hält Sie nicht nur von Bildschirmen fern, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich körperlich und geistig besser fühlen. Die Endorphine, die Ihr Körper bei körperlicher Aktivität freisetzt, lindern Stress, Angst und Schmerzen – und verbessern so Ihren Lebensstil und Ihre Gesundheit. Das Training im Freien ist eine immer bessere Kombination für Körper und Gehirn.

Verwenden Sie das Telefon nur mit Absicht, nicht um Zeit totzuschlagen

Es ist nichts Schlechtes daran, online oder mit der Internetwelt verbunden zu sein. Andererseits. Das Problem tritt auf, wenn wir dies unkontrolliert und unwillkürlich tun. Vor allem wenn wir uns langweilen, greifen wir zu unseren Telefonen und fangen ohne besonderen Grund an zu scrollen.

Das noch größere Problem ist, dass dies schließlich zu einer Gewohnheit wird und wir anfangen, es zu wiederholen, selbst wenn wir mit anderen Aktivitäten beschäftigt sind, wie z. B. arbeiten, an einem Meeting teilnehmen, mit Freunden abhängen, spazieren gehen usw giftiger Teil; Wir bleiben online, wenn wir keinen Grund dazu haben. Laut BankMyCell checken 86 % der Smartphone-Nutzer ihr Telefon, während sie sich mit Freunden oder der Familie unterhalten ^[4] .

Wenn Sie also feststellen, dass Sie nach Ihrer Tasche greifen, fragen Sie sich: „ Brauche ich gerade wichtige Informationen? “, „ Erfordert diese Nachricht eine sofortige Antwort? “, „ Ist es jetzt Pflicht, den Inhalt dieser Benachrichtigung zu lesen? “. Wenn die Antwort nein ist, können Sie Ihr Telefon weglegen und genießen, was Sie getan haben.

Erstelle einen Zeitplan und lebe im Moment

Der beste Weg, mit der digitalen Sucht umzugehen, besteht darin, einen Zeitplan zu erstellen und sich daran zu halten. Es braucht Zeit, um Gewohnheiten zu entwickeln, aber sobald Sie dort angekommen sind, wird es einfacher, mit der Dringlichkeit und der Angst, etwas zu verpassen, fertig zu werden.

Wenn Sie einen Zeitplan erstellen, stellen Sie sicher, dass Sie alle Dinge priorisieren, die Ihnen wichtig sind (die Sie gesund und glücklich halten). Der Rest ist zweitrangig. Zeit online zu verbringen (sei es soziale Medien, Videostreaming, Nachrichtenseiten, E-Mail usw.) sollte nur ins Spiel kommen, um die Lücken zu füllen, nachdem Sie sich zuerst um Ihre Prioritätenliste gekümmert haben.

Ihre Prioritätenliste kann Zeit mit der Familie, Training, Spaß mit Freunden, Brettspiele, Spaziergänge im Freien, Lesen enthalten – stellen Sie nur sicher, dass Sie während dieser Aktivitäten, die Ihnen wichtig sind, nicht online bleiben.

Nachdem Sie mit den Prioritäten fertig sind, können Sie sich erlauben, auf die Facebook-Nachrichten zu antworten, Ihren Posteingang zu überprüfen, die neuesten Nachrichten anzuzeigen, Benachrichtigungen zu lesen und so weiter.

Der Schlüssel hier ist, Ihr Telefon fernzuhalten, während Sie sich mit etwas beschäftigen, das Ihnen wichtig ist oder zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden beiträgt. Wenn Sie in einem Moment von Anfang bis Ende anwesend sind, fühlen Sie sich erfüllter und können an einem Tag mehr Dinge erledigen.

Wenn Sie mehrere Dinge gleichzeitig erledigen, haben Sie das Gefühl, nichts wirklich zu Ende zu bringen, was ein Gefühl von Unproduktivität und Zeitverschwendung hinterlässt.

Halten Sie Ihr Telefon außer Reichweite oder im Flugmodus

Eine Methode, um sich selbst beizubringen, nicht alle paar Minuten auf sein Telefon zu schauen, besteht darin, es nicht überall hin mitzunehmen. Wenn Sie in der Küche kochen, mit Ihrer Familie Kaffee trinken, im Park spazieren gehen oder auf dem Balkon entspannen, nehmen Sie Ihr Telefon oder Ihren Laptop nicht mit. Lassen Sie es in einem anderen Raum oder zu Hause, wenn Sie etwas tun, das seine Anwesenheit nicht erfordert.

Wenn Sie der Versuchung vollständig widerstehen möchten, stellen Sie Ihr Telefon auf Flugmodus, „Nicht stören“ oder schalten Sie es einfach aus. Sie werden sehen, dass Sie auch ohne leben können und mehr Freude an dem haben, was Sie tun.

Löschen Sie unnötige Apps

Wussten Sie, dass ein Smartphone-Benutzer im Durchschnitt 63 Mal am Tag auf sein Telefon schaut ^[5] ? Wenn Sie nicht viele Inhalte und Ablenkungen auf Ihrem Telefon haben, reduzieren Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, da es nichts gibt, was Ihre Aufmerksamkeit erregen könnte. Sie können Ihre Apps inventarisieren und sehen, wie viele für Sie tatsächlich nützlich sind.

Wenn Sie zu viele Apps auf Ihrem Telefon haben, teilen Sie sie in „Wichtig“ und „Nicht wichtig“ auf, deinstallieren Sie dann die mit dem Label „Unwichtig“ und behalten Sie nur die Apps, die wirklich nützlich sind.

Wenn Ihr Telefon also nur Apps enthält, die praktisch sind (nicht lustig, cool oder sonstiges), werden Sie sie nur dann verwenden, wenn Sie sie wirklich brauchen, und Sie werden Ihr tägliches Leben nicht zu oft für überflüssige Inhalte unterbrechen.

Gönnen Sie sich ein digitales Sabbatical

Dies ist einer der Digital-Detox-Tipps der nächsten Stufe, da es viel Motivation erfordert, ihn in die Praxis umzusetzen. Bei einem digitalen Sabbatical verzichtet man für längere Zeit komplett auf das Internet. Manche Menschen nehmen sich ein 24-stündiges digitales Sabbatical, andere streben ein paar Tage an, während sich manche Menschen für eine Woche oder länger irgendwo in der Wildnis isolieren, wo es keine Verbindung oder kein Telefonsignal gibt.

Wenn Sie sich für eine Weile von der Welt trennen, lernen Sie, dass Sie während Ihrer Abwesenheit nicht viel verpasst haben. Sie lernen, dass alles auf dieser Welt warten kann und die Dinge ihren Lauf nehmen, selbst wenn Sie nicht innerhalb von Minuten auf eine Facebook-Nachricht antworten.

Diese digitalen Sabbaticals sind der Beweis dafür, dass die Angst, etwas zu verpassen, das Gefühl der Dringlichkeit und die Geschwindigkeit, die unser Handeln beschleunigt, nur unbewusste Gewohnheiten sind, die wir im Laufe der Jahre aufgebaut haben und die wir mit etwas Training und Entschlossenheit ablegen können.

Legen Sie internetfreie Zeiten und Räume fest

Wenn strenge Bedingungen für Sie besser funktionieren, können Sie damit beginnen, selbst Regeln zu erstellen. Setzen Sie sich ein Ziel, wie viele Stunden Sie pro Woche offline verbringen möchten, und schließen Sie die Herausforderung ab. Sie wissen, dass Sie diese Woche vier Stunden offline bleiben müssen, und versuchen Sie, dies zu erreichen, indem Sie einen bestimmten Zeitplan mit Erinnerungen und Offline-Aktivitäten für diese Stunden erstellen.

Auf die gleiche Weise können Sie auch eine Regel aus einem physischen Standort machen. Denken Sie zum Beispiel daran, Ihr Telefon niemals zu benutzen, wenn Sie sich auf dem Balkon oder im Schlafzimmer entspannen. Sie können ein mentales Etikett „Verboten“ hinzufügen, um sich daran zu erinnern, dass Telefone und Laptops in diesen bestimmten Räumen nicht erlaubt sind.

Verbringen Sie weniger Zeit online mit diesen digitalen Detox-Tipps

Welcher dieser digitalen Detox-Tipps funktioniert gut für Sie? Fühlen Sie sich frei, Ihre Tipps, wie Sie sich von Bildschirmen fernhalten können, in den Kommentaren unten zu teilen.