15 conseils de désintoxication numérique qui fonctionnent réellement en 2022

Nous vivons à l'ère numérique où la plupart des choses se passent en ligne. C'est inévitable car la technologie fait partie de nos vies, surtout si nous travaillons huit heures par jour à partir d'un ordinateur. Mais cela s'avère être une véritable menace pour notre bien-être général lorsque nous oublions de nous déconnecter et de passer toute la journée en ligne, donc quelques conseils de désintoxication numérique peuvent être un bon point de départ pour (re)calibrer et trouver l'équilibre.

Dans cet article, nous aborderons des moyens de résister à l'envie d'être en ligne en permanence et de vérifier constamment votre téléphone lorsque vous n'avez aucune raison réelle de le faire. Chaque habitude peut être formée, alors lisez plus loin nos conseils de désintoxication numérique pour atténuer votre dépendance à Internet.

15 conseils de désintoxication numérique pour passer moins de temps en ligne

Que pouvez-vous faire exactement pour limiter le temps que vous passez en ligne ? Nous vous proposons 15 astuces digital detox que vous devriez essayer par vous-même :

• Faites des pauses loin des écrans
• Sortir après le travail
• Désactiver les notifications
• Passer plus de temps dans la nature
• Former le sentiment d'urgence
• Consommer l'information en toute connaissance de cause
• Lire un livre pendant les temps morts
• Ne vous connectez pas au réveil
• Pratiquez souvent des activités physiques
• N'utilisez le téléphone que dans un but précis
• Établissez un emploi du temps et saisissez la journée
• Gardez votre téléphone hors de portée
• Supprimer les applications téléphoniques inutiles
• Prendre un congé sabbatique numérique
• Définir des heures et des espaces sans Internet

Prenez des pauses loin des écrans

Si vous travaillez à plein temps depuis votre ordinateur, essayez de ne pas passer vos pauses à regarder des vidéos ou à faire défiler votre téléphone car cela vous fatiguerait davantage. Levez-vous, bougez et faites quelque chose qui n'implique pas de regarder les écrans. Par exemple, faites une courte promenade, faites une séance d'entraînement rapide, lavez votre tasse, faites un thé, regardez par la fenêtre, etc.

Toutes ces pauses fraîches s'additionnent et vous donnent de l'énergie pour votre retour à l'ordinateur. Vous accordez également à vos yeux le temps de se reposer, ce qui enlèvera la sensation de fatigue à la fin de votre journée de travail. Regarder des écrans pendant des heures peut provoquer une fatigue oculaire, mais vous pouvez la contrôler en suivant la règle 20-20-20 (regarder ailleurs pendant 20 secondes toutes les 20 minutes passées à regarder un écran) ^[1] .

Lorsque vous faites une pause mais que vous mettez toujours votre cerveau au travail en lisant les actualités ou en consultant les réseaux sociaux, vous ne remplissez votre mémoire que d'informations probablement inutiles qui affecteront votre efficacité dans ce qui compte réellement pour vous.

Sortir après le travail

Si vous n'avez pas réussi à faire une pause pendant votre horaire de travail, assurez-vous de le faire après, même pendant 15 minutes. Vous avez besoin de vous déconnecter d'une journée complète devant un écran et de vous détendre un peu même si vous n'avez pas de plans spécifiques qui impliquent de quitter la maison. Vous n'avez pas besoin d'une raison pour sortir, passer du temps loin d'un écran est une raison suffisante.

Désactiver les notifications - vous n'en avez probablement pas besoin

Parmi toutes les applications actives sur votre téléphone, combien sont vraiment essentielles ? Les applications de médias sociaux entrent dans la catégorie non essentielle car rien d'urgent ne se produit jamais sur les médias sociaux. Si quelqu'un veut vous communiquer quelque chose d'important, il ne le fera pas via Facebook ou Instagram.

Les informations que vous obtenez lorsqu'une notification apparaît sur votre écran ne valent pas votre temps à n'importe quelle heure ou moment où vous êtes censé prendre soin de votre santé et de votre bien-être mental. Vous pouvez définir une heure spécifique par jour à laquelle vous pouvez consulter les messages privés, les newsletters, les magazines et tout ce que vous gardez actif sur votre téléphone.

Si vous désactivez les notifications de toutes les applications sans importance, vous consulterez moins votre téléphone et profiterez davantage de votre temps non numérique.

Passer plus de temps dans la nature

Si vous me demandez, la nature guérit tout. Peu importe la fatigue que vous ressentez lorsque vous quittez la maison, une journée dans la nature (ou même quelques heures) vous soulagera du stress et de l'anxiété que vous avez accumulés tout au long de la semaine.

Participez à des activités dans la nature comme la randonnée, le vélo, la marche, le camping ou les jeux d'aventure avec des amis, afin de perdre la notion du temps et de ne pas ressentir l'envie de vérifier votre téléphone toutes les cinq minutes.

Si vous partez à l'aventure, vous risquez de perdre la connexion Internet pendant une bonne période de temps, ce qui est une raison encore plus importante de sortir dans la nature. Cela vous apprend que vous pouvez vivre sans envoyer de SMS ni aimer les photos sur Instagram et que vous ne manquez rien en fait.

Entraînez la peur de manquer et le sentiment d'urgence

Nous avons tous ce problème. Lorsque nous entendons le son d'un texte ou d'une notification, nous ne pouvons pas résister et voulons voir de quoi il s'agit, interrompant ce que nous faisions à ce moment-là. La plupart des notifications ne sont pas urgentes, comme un ami partageant une vidéo ou quelqu'un réagissant à l'un de vos messages. Un très faible pourcentage nécessite en fait une réponse ou une attention immédiate et, la plupart du temps, vous pouvez anticiper ces messages.

Cela fait-il une différence si vous regardez la vidéo la minute suivante ou dans quelques heures ? Cela impacte-t-il votre vie ? Pas vraiment. Entraînez-vous à comprendre que la plupart de ce qui se passe en ligne n'est probablement pas urgent, ni assez intéressant pour une vérification instantanée. Vous savez ce qui est important pour vous et vous devez le respecter en faisant d'abord ce qui vous rend heureux et en bonne santé, et ensuite seulement en répondant aux besoins des autres.

Consommez l'information numérique de manière consciente, et non passive

Consommer l'information numérique en pleine conscience signifie que vous y allez et non l'inverse. Lorsque vous gardez toutes les notifications actives et toutes les applications à portée de main, vous êtes toujours tenté de les vérifier, ce qui peut vous entraîner dans un défilement et une vérification passifs. Ne les laissez pas vous atteindre parce que vous devriez être celui qui va intentionnellement vers eux de temps en temps.

Puisque rien de tout cela n'est urgent, vous pouvez prévoir une heure ou deux par jour ou tous les deux jours pour lire ce qu'il y a de nouveau dans le monde. Au lieu de laisser les médias vous consommer, vous les consommez lorsque vous en avez envie. Vous êtes censé manger quand vous avez faim, pas toutes les 10 minutes.

Lire un livre pendant les temps morts

Nous ne pouvons pas créer le programme parfait, parfois nous devons attendre entre deux activités. Cela ressemble encore une fois au moment idéal pour sortir le téléphone de votre poche et commencer à faire défiler le flux sans fin de publications et de mises à jour inutiles.

Mais pourquoi ne pas faire quelque chose de plus productif et éducatif à la place ? Apportez un livre avec vous partout où vous allez pour combler les temps morts. Vous pourrez échapper à cette vitesse des choses et à cette agitation qui nous entourent de toutes parts. L'utilisation d'Internet alimente ce sentiment d'urgence, alors que les livres font le contraire.

Ne commencez pas et ne finissez pas votre journée en vérifiant le téléphone

L'une des habitudes que la plupart des gens ont est de regarder leur téléphone la première minute après leur réveil lorsque le cerveau n'est pas encore capable de traiter les informations. En fait, notre cerveau a besoin d'environ 30 minutes pour se réveiller de l'inertie du sommeil et nous n'atteignons une récupération complète qu'en 1 à 2 heures après être sorti du lit ^[2] .

La même chose se produit avant d'aller au lit. Votre cerveau a besoin de temps loin des écrans pour plonger dans le mode sommeil car la lumière bleue affecte notre comportement de sommeil ^[3] . C'est pourquoi nous nous plaignons de ne pas pouvoir nous endormir tôt. Faire défiler sur le téléphone ou l'ordinateur portable, puis se coucher immédiatement nous tiendra éveillés plus longtemps, ce qui affectera nos heures de sommeil et notre horaire quotidien. Cela contribue également à notre fatigue générale.

Pratiquez souvent des activités physiques

Le sport vous éloigne non seulement des écrans, mais vous permet également de vous sentir mieux physiquement et mentalement. Les endorphines que votre corps libère pendant l'activité physique soulagent le stress, l'anxiété et la douleur, améliorant ainsi votre mode de vie et votre santé. S'entraîner à l'extérieur est une combinaison toujours meilleure pour votre corps et votre cerveau.

N'utilisez le téléphone qu'à dessein, pas pour tuer le temps

Il n'y a rien de mal à être en ligne ou connecté au monde Internet. Au contraire. Le problème apparaît lorsque nous commençons à le faire de manière incontrôlable et involontaire. Surtout quand nous nous ennuyons, nous attrapons nos téléphones et commençons à faire défiler sans raison particulière.

Le problème encore plus important est que cela finit par devenir une habitude et que nous commençons à la répéter même lorsque nous sommes engagés dans d'autres activités, comme travailler, assister à une réunion, sortir avec des amis, faire une promenade, etc. partie toxique; nous restons en ligne quand nous n'avons pas de raison de le faire. Selon BankMyCell, 86 % des utilisateurs de smartphones vérifient leur téléphone lorsqu'ils sont en conversation avec des amis ou en famille ^[4] .

Donc, chaque fois que vous vous retrouvez à chercher dans votre poche, demandez-vous : « Ai-je besoin d'informations critiques en ce moment ? “, “ Ce message nécessite-t-il une réponse instantanée ? », « Est-il obligatoire de lire le contenu de cette notification maintenant ? “. Si la réponse est non, vous pouvez ranger votre téléphone et profiter de ce que vous faisiez.

Établissez un emploi du temps et vivez l'instant présent

La meilleure façon de gérer la dépendance numérique est d'établir un calendrier et de s'y tenir. Il faut du temps pour prendre des habitudes, mais une fois que vous y êtes, il devient plus facile de faire face à l'urgence et à la peur de manquer quelque chose.

Lorsque vous créez un emploi du temps, assurez-vous de donner la priorité à toutes les choses qui sont importantes pour vous (qui vous gardent en bonne santé et heureux). Le reste est secondaire. Passer du temps en ligne (que ce soit les médias sociaux, le streaming vidéo, les sites d'actualités, les e-mails, etc.) ne devrait entrer en jeu que pour combler les lacunes après avoir d'abord pris soin de votre liste de priorités.

Votre liste de priorités peut contenir du temps en famille, des séances d'entraînement, du plaisir avec des amis, des jeux de société, des promenades à l'extérieur, de la lecture - assurez-vous simplement que vous ne resterez pas en ligne pendant ces activités qui vous tiennent à cœur.

Une fois que vous avez terminé avec les priorités, vous pouvez vous permettre de répondre aux messages Facebook, de vérifier votre boîte de réception, de voir les dernières nouvelles, de lire les notifications, etc.

La clé ici est de garder votre téléphone à l'écart pendant que vous vous engagez dans quelque chose qui compte pour vous ou qui contribue à votre santé et à votre bien-être. Lorsque vous êtes présent à un instant du début à la fin, vous vous sentez plus épanoui et êtes capable de faire plus de choses en une journée.

Lorsque vous faites plus de choses à la fois, vous avez l'impression de ne rien terminer, ce qui vous laisse un sentiment d'improductivité et de perte de temps.

Gardez votre téléphone hors de portée ou en mode avion

Une méthode pour vous entraîner à ne pas vérifier votre téléphone toutes les quelques minutes est de ne pas l'emporter avec vous partout où vous allez. Si vous cuisinez dans la cuisine, si vous prenez un café avec votre famille, si vous vous promenez dans le parc ou si vous vous détendez sur le balcon, n'emportez pas votre téléphone ou votre ordinateur portable avec vous. Laissez-le dans une autre pièce ou à la maison lorsque vous faites quelque chose qui ne nécessite pas sa présence.

Si vous voulez éliminer complètement la tentation, réglez votre téléphone sur le mode avion, "ne pas déranger", ou éteignez-le simplement. Vous verrez que vous pouvez vous en passer et profiter davantage de ce que vous faites.

Supprimer les applications inutiles

Saviez-vous qu'en moyenne, un utilisateur de smartphone consulte son téléphone 63 fois par jour ^[5] ? Lorsque vous n'avez pas beaucoup de contenu et de distractions sur votre téléphone, vous réduisez le temps que vous y consacrez car il n'y a rien qui puisse attirer votre attention. Vous pouvez faire un inventaire de vos applications et voir combien vous sont réellement utiles.

Si vous avez trop d'applications sur votre téléphone, divisez-les en "Important" et "Pas important", puis désinstallez celles portant l'étiquette "sans importance" et ne conservez que les applications qui sont vraiment utiles.

Ainsi, lorsque votre téléphone ne contient que des applis pratiques (ni fun, ni cool, ni diverses), vous ne les utiliserez que lorsque vous en aurez un réel besoin et vous n'interromprez pas trop souvent votre quotidien pour des contenus superflus.

Prendre un congé sabbatique numérique

C'est l'un des conseils de désintoxication numérique de niveau supérieur, car il nécessite beaucoup de motivation pour être mis en pratique. Un congé sabbatique numérique, c'est quand vous renoncez complètement à Internet pendant une période plus longue. Certaines personnes prennent 24 heures de congé sabbatique numérique, d'autres visent quelques jours, tandis que d'autres s'isolent quelque part dans la nature pendant une semaine ou plus, sans connexion ni signal téléphonique.

Lorsque vous vous déconnectez du monde pendant un certain temps, vous apprenez que vous n'avez pas manqué grand-chose pendant votre absence. Vous apprenez que tout dans ce monde peut attendre et que les choses suivent leur cours même si vous ne répondez pas à un message Facebook en quelques minutes.

Ces congés sabbatiques numériques sont la preuve que la peur de passer à côté, le sentiment d'urgence et la vitesse qui accélère nos actions ne sont que des habitudes inconscientes que nous avons construites au fil des années, que nous pouvons éliminer avec un peu d'entraînement et de détermination.

Définir des heures et des espaces sans Internet

Si des conditions strictes fonctionnent mieux pour vous, vous pouvez commencer à créer des règles pour vous-même. Fixez-vous un objectif sur le nombre d'heures que vous souhaitez passer hors ligne par semaine et relevez le défi. Vous savez que vous devez rester hors ligne pendant quatre heures cette semaine et essayez d'y parvenir en créant un horaire spécifique avec des rappels et des activités hors ligne à faire pendant ces heures.

Dans le même ordre d'idées, vous pouvez également établir une règle à partir d'un emplacement physique. Par exemple, décidez de ne jamais utiliser votre téléphone lorsque vous vous détendez sur le balcon ou dans la chambre. Vous pouvez y ajouter une étiquette mentale "Interdit" pour vous rappeler que les téléphones et les ordinateurs portables ne sont pas autorisés dans ces espaces particuliers.

Passez moins de temps en ligne grâce à ces conseils de désintoxication numérique

Lequel de ces conseils de désintoxication numérique vous convient le mieux ? N'hésitez pas à partager vos conseils pour rester loin des écrans dans les commentaires ci-dessous.