15 советов по цифровой детоксикации, которые действительно работают в 2022 году

Мы живем в эпоху цифровых технологий, когда большинство вещей происходит онлайн. Это неизбежно, потому что технологии являются частью нашей жизни, особенно если мы работаем по восемь часов в день за компьютером. Но оказывается реальной угрозой для нашего общего самочувствия, когда мы забываем отключиться и проводить весь день в сети, поэтому несколько советов по цифровой детоксикации могут стать хорошей отправной точкой для (повторной) калибровки и поиска баланса.

В этом посте мы рассмотрим способы, как противостоять желанию постоянно быть в сети и постоянно проверять свой телефон, когда у вас нет для этого реальной причины. Каждую привычку можно выработать, поэтому читайте наши советы по цифровой детоксикации, чтобы уменьшить свою интернет-зависимость.

15 советов по цифровой детоксикации, чтобы проводить меньше времени в Интернете

Что именно вы можете сделать, чтобы ограничить время, которое вы проводите в Интернете? Мы предлагаем 15 советов по цифровой детоксикации, которые вы должны попробовать сами:

• Отдохните от экранов
• Выйти после работы
• Отключить уведомления
• Проводите больше времени на природе
• Тренируйте чувство срочности
• Потребляйте информацию осознанно
• Читайте книгу в мертвые времена
• Не выходить в интернет, когда проснетесь
• Часто заниматься физическими упражнениями
• Используйте телефон только по назначению
• Составьте расписание и используйте день
• Держите телефон вне досягаемости
• Удалите ненужные приложения телефона
• Возьмите цифровой творческий отпуск
• Установите часы и места без интернета

Делайте перерывы в работе подальше от экранов

Если вы работаете полный рабочий день за компьютером, постарайтесь не тратить перерывы на просмотр видео или прокрутку на телефоне, потому что это заставит вас чувствовать себя более уставшим. Вставайте, двигайтесь и делайте что-то, что не предполагает пристального взгляда на экраны. Например, сходите на короткую прогулку, сделайте быструю разминку, вымойте кружку, заварите чай, посмотрите в окно и т. д.

Все эти свежие перерывы накапливаются и заряжают вас энергией, когда вы снова сядете за компьютер. Вы также даете глазам время на отдых, что снимает чувство усталости в конце рабочего дня. Смотреть на экраны часами может вызвать напряжение глаз, но вы можете держать его под контролем, следуя правилу 20-20-20 (отводите взгляд на 20 секунд после каждых 20 минут взгляда на экран) ^[1] .

Когда вы делаете перерыв, но продолжаете работать, читая новости или проверяя социальные сети, вы только заполняете свою память, вероятно, бесполезной информацией, которая повлияет на вашу эффективность в том, что действительно важно для вас.

Выйти после работы

Если вам не удалось выйти на перерыв во время рабочего графика, обязательно сделайте это позже, хотя бы на 15 минут. Вам нужно отключиться от целого дня перед экраном и немного расслабиться, даже если у вас нет конкретных планов, которые влекут за собой выход из дома. Вам не нужна причина, чтобы выйти на улицу, на самом деле проводить время вдали от экрана — достаточно веская причина.

Отключить уведомления — возможно, они вам не нужны

Сколько из всех приложений, активных на вашем телефоне, действительно необходимы? Приложения для социальных сетей попадают в категорию ненужных, потому что в социальных сетях никогда не происходит ничего срочного. Если кто-то хочет сообщить вам что-то важное, он не будет делать это через Facebook или Instagram.

Информация, которую вы получаете, когда уведомление появляется на вашем экране, не стоит вашего времени в любой час или момент, когда вы должны заботиться о своем здоровье и психическом благополучии. Вы можете установить определенное время в день, когда вы можете проверять личные сообщения, информационные бюллетени, журналы и все, что вы делаете на своем телефоне.

Если вы отключите уведомления всех неважных приложений, вы будете меньше проверять свой телефон и больше наслаждаться нецифровым временем.

Проводите больше времени на природе

Если вы спросите меня, природа лечит все это. Независимо от того, насколько усталым вы себя чувствуете, выходя из дома, день на природе (или даже несколько часов) избавит вас от любого стресса и беспокойства, которые вы накапливаете в течение недели.

Занимайтесь активным отдыхом на природе, например пешим туризмом, ездой на велосипеде, ходьбой, кемпингом или играйте в приключенческие игры с друзьями, чтобы не терять счет времени и не чувствовать необходимости проверять телефон каждые пять минут.

Если вы отправитесь в приключение, вы можете потерять подключение к Интернету на хороший период времени, что является еще большей причиной, чтобы выйти на природу. Это учит вас тому, что вы можете жить, не отправляя текстовые сообщения или лайкая фотографии в Instagram, и на самом деле вы ничего не упускаете.

Тренируйте страх пропустить и чувство безотлагательности

У всех нас есть эта проблема. Когда мы слышим звук сообщения или уведомления, мы не можем устоять и хотим посмотреть, о чем оно, прерывая то, что мы делали в это время. Большинство уведомлений не являются срочными, например, когда друг поделился видео или кто-то отреагировал на один из ваших постов. Очень небольшой процент на самом деле требует ответа или внимания на месте, и в большинстве случаев вы можете предвидеть эти сообщения.

Так какая разница, смотрели вы видео через минуту или через несколько часов? Влияет ли это на вашу жизнь? Не совсем. Приучите себя понимать, что большая часть того, что происходит в сети, вероятно, не является срочной или достаточно интересной для мгновенной проверки. Вы знаете, что для вас важно, и вы должны уважать это, сначала делая то, что делает вас счастливым и здоровым, и только потом откликайтесь на потребности других людей.

Потребляйте цифровую информацию осознанно, а не пассивно

Осознанное потребление цифровой информации означает, что вы идете к ней, а не наоборот. Когда вы держите все уведомления активными и все приложения под рукой, у вас всегда возникает соблазн проверить их, что может втянуть вас в пассивную прокрутку и проверку. Не позволяйте им добраться до вас, потому что вы должны быть тем, кто намеренно идет к ним время от времени.

Поскольку все это не является срочным, вы можете запланировать час или два в день или каждые два дня, чтобы читать, что нового в мире. Вместо того, чтобы позволить СМИ поглотить вас, вы потребляете их, когда вы в настроении. Вы должны есть, когда голодны, а не каждые 10 минут.

Читайте книгу в мертвые времена

Мы не можем создать идеальное расписание, иногда нам нужно подождать между двумя действиями. Это снова звучит как идеальный момент, чтобы вытащить телефон из кармана и начать прокручивать бесконечную ленту бесполезных сообщений и обновлений.

Но почему бы вам вместо этого не заняться чем-то более продуктивным и образовательным? Возьмите с собой книгу, куда бы вы ни пошли, чтобы заполнить мертвые времена. Вы сможете уйти от этой скорости вещей и волнений, которые окружают нас со всех сторон. Использование Интернета подпитывает это чувство безотлагательности, в то время как книги делают обратное.

Не начинайте и не заканчивайте свой день проверкой телефона

Одна из привычек большинства людей — смотреть в свой телефон в первую минуту после пробуждения, когда мозг еще не способен обрабатывать информацию. На самом деле нашему мозгу требуется около 30 минут, чтобы проснуться от инерции сна, и мы достигаем полного восстановления только через 1-2 часа после того, как встанем с постели ^[2] .

То же самое происходит перед сном. Вашему мозгу нужно время вдали от экранов, чтобы погрузиться в режим сна, потому что синий свет влияет на наше поведение во сне ^[3] . Вот почему мы жалуемся, что не можем заснуть рано. Прокрутка на телефоне или ноутбуке, а затем немедленный отход ко сну заставит нас бодрствовать дольше, что повлияет на часы сна и распорядок дня. Это также способствует нашей общей усталости.

Часто заниматься физическими упражнениями

Спорт не только удерживает вас от экранов, но и помогает вам чувствовать себя лучше как физически, так и морально. Эндорфины, выделяемые вашим телом во время физической активности, снимают стресс, тревогу и боль, а значит, улучшают ваш образ жизни и здоровье. Тренировки на свежем воздухе — лучшее сочетание для вашего тела и мозга.

Используйте телефон только по назначению, а не для того, чтобы убить время

Нет ничего плохого в том, чтобы быть онлайн или подключенным к интернет-миру. Напротив. Проблема возникает тогда, когда мы начинаем делать это бесконтрольно и непроизвольно. Особенно когда нам скучно, мы тянемся к своим телефонам и начинаем листать без особой причины.

Еще большая проблема заключается в том, что со временем это превращается в привычку, и мы начинаем повторять это, даже когда заняты другими делами, такими как работа, посещение собраний, общение с друзьями, прогулка и т. д. токсичная часть; мы остаемся онлайн, когда у нас нет для этого причин. По данным BankMyCell, 86% пользователей смартфонов проверяют свои телефоны во время разговора с друзьями или семьей ^[4] .

Итак, всякий раз, когда вы ловите себя на том, что тянетесь к карману, спросите себя: « Нужна ли мне какая-либо важная информация прямо сейчас? “, “ Это сообщение требует мгновенного ответа? “, “ Обязательно ли сейчас читать содержимое этого уведомления? “. Если ответ отрицательный, то вы можете убрать телефон и наслаждаться тем, что вы делаете.

Составьте расписание и живите моментом

Лучший способ справиться с цифровой зависимостью — составить график и придерживаться его. Чтобы сформировать привычку, требуется время, но как только вы это сделаете, вам будет легче справляться со срочностью и страхом упустить что-то.

Когда вы составляете расписание, не забудьте расставить приоритеты для всех вещей, которые важны для вас (которые сохраняют ваше здоровье и счастье). Остальные вторичны. Проведение времени в Интернете (будь то социальные сети, потоковое видео, новостные сайты, электронная почта и т. д.) должно вступать в игру только для заполнения пробелов после того, как вы сначала позаботитесь о своем списке приоритетов.

Ваш список приоритетов может включать семейное время, тренировки, развлечения с друзьями, настольные игры, прогулки на свежем воздухе, чтение — просто убедитесь, что вы не остаетесь в сети во время этих занятий, которые вам небезразличны.

После того, как вы закончите с приоритетами, вы можете позволить себе отвечать на сообщения Facebook, проверять свой почтовый ящик, просматривать последние новости, читать уведомления и так далее.

Ключевым моментом здесь является держать телефон подальше, пока вы занимаетесь чем-то, что важно для вас или способствует вашему здоровью и благополучию. Когда вы присутствуете в одном моменте от начала до конца, вы чувствуете себя более удовлетворенным и можете сделать больше дел за день.

Когда вы делаете больше дел за один раз, кажется, что вы на самом деле ничего не завершаете, что оставляет у вас ощущение непродуктивности и пустой траты времени.

Держите телефон вне досягаемости или в режиме полета

Один из способов приучить себя не проверять телефон каждые несколько минут — не брать его с собой повсюду. Если вы готовите на кухне, пьете кофе с семьей, гуляете в парке или отдыхаете на балконе, не берите с собой телефон или ноутбук. Оставьте его в другой комнате или дома, когда вы делаете что-то, что не требует его присутствия.

Если вы хотите полностью избавиться от соблазна, установите на телефоне режим полета, «не беспокоить» или просто выключите его. Вы увидите, что можете жить без него и получать больше удовольствия от того, что делаете.

Удалите ненужные приложения

Знаете ли вы, что в среднем пользователь смартфона проверяет телефон 63 раза в день ^[5] ? Когда на вашем телефоне не так много контента и отвлекающих факторов, вы сократите время, которое тратите на него, потому что там нет ничего, что могло бы привлечь ваше внимание. Вы можете провести инвентаризацию своих приложений и посмотреть, какие из них действительно полезны для вас.

Если на вашем телефоне слишком много приложений, разделите их на «Важные» и «Неважные», затем удалите приложения с пометкой «Неважно» и оставьте только действительно полезные приложения.

Таким образом, когда ваш телефон содержит только практичные приложения (не забавные, крутые или разные), вы будете использовать их только тогда, когда у вас есть реальная потребность, и вы не будете слишком часто прерывать свою повседневную жизнь из-за лишнего контента.

Возьмите цифровой творческий отпуск

Это один из советов по цифровой детоксикации следующего уровня, потому что для его применения на практике требуется большая мотивация. Цифровой творческий отпуск — это когда вы полностью отказываетесь от интернета на более длительный период времени. Некоторые люди берут 24-часовой цифровой творческий отпуск, другие стремятся на несколько дней, в то время как некоторые люди изолируют себя где-нибудь в глуши на неделю или больше, где нет связи или телефонного сигнала.

Когда вы на какое-то время отключаетесь от мира, вы понимаете, что мало что упустили, пока вас не было. Вы узнаете, что все в этом мире может подождать, и все идет своим чередом, даже если вы не отвечаете на сообщение в Facebook через несколько минут.

Эти цифровые творческие отпуска являются доказательством того, что страх упустить что-то, чувство безотлагательности и скорость, которая ускоряет наши действия, — это всего лишь бессознательные привычки, которые мы выработали годами и от которых можно избавиться, если немного потренироваться и проявить решимость.

Установите часы и места без интернета

Если строгие условия работают на вас лучше, вы можете начать создавать правила для себя. Поставьте перед собой цель, сколько часов вы хотите проводить в автономном режиме в неделю, и выполните задание. Вы знаете, что должны оставаться в автономном режиме в течение четырех часов на этой неделе, и постарайтесь добиться этого, создав специальное расписание с напоминаниями и офлайн-активностями, которые нужно выполнять в эти часы.

В том же духе вы также можете создать правило из физического местоположения. Например, никогда не пользуйтесь телефоном, когда отдыхаете на балконе или в спальне. Вы можете добавить к нему ментальную метку «Запрещено», чтобы помнить, что телефоны и ноутбуки не допускаются в этих конкретных местах.

Проводите меньше времени в Интернете с помощью этих советов по цифровой детоксикации

Какой из этих советов по цифровой детоксикации вам больше всего подходит? Не стесняйтесь делиться своими советами, как держаться подальше от экранов в комментариях ниже.