15 wskazówek dotyczących cyfrowego detoksu, które faktycznie działają w 2022 r

Żyjemy w erze cyfrowej, kiedy większość rzeczy dzieje się online. Jest to nieuniknione, ponieważ technologia jest częścią naszego życia, zwłaszcza jeśli pracujemy osiem godzin dziennie przed komputerem. Okazuje się jednak, że prawdziwym zagrożeniem dla naszego ogólnego samopoczucia jest zapominanie o rozłączeniu i spędzeniu całego dnia w Internecie, więc kilka cyfrowych wskazówek dotyczących detoksykacji może być dobrym punktem wyjścia do (re)kalibracji i znalezienia równowagi.

W tym poście zajmiemy się sposobami, aby oprzeć się pokusie ciągłego przebywania w Internecie i ciągłego sprawdzania telefonu, gdy nie masz prawdziwego powodu, aby to robić. Każdy nawyk można wyszkolić, więc zapoznaj się z naszymi cyfrowymi wskazówkami na temat detoksykacji, aby złagodzić swoje uzależnienie od Internetu.

15 cyfrowych wskazówek dotyczących detoksykacji, aby spędzać mniej czasu online

Co dokładnie możesz zrobić, aby ograniczyć czas spędzany w sieci? Proponujemy 15 cyfrowych wskazówek na temat detoksykacji, które warto wypróbować samodzielnie:

• Rób przerwy od ekranów
• Wyjdź po pracy
• Wycisz powiadomienia
• Spędzaj więcej czasu na łonie natury
• Trenuj poczucie pilności
• Korzystaj z informacji uważnie
• Czytaj książkę w martwych czasach
• Nie łącz się z Internetem po przebudzeniu
• Często angażuj się w aktywność fizyczną
• Używaj telefonu tylko w określonym celu
• Ułóż harmonogram i chwyć dzień
• Trzymaj telefon poza zasięgiem
• Usuń niepotrzebne aplikacje na telefon
• Weź cyfrowy urlop naukowy
• Ustaw godziny i miejsca bez internetu

Rób przerwy w pracy z dala od ekranów

Jeśli pracujesz w pełnym wymiarze godzin przy komputerze, postaraj się nie spędzać przerw na oglądaniu filmów lub przewijaniu w telefonie, ponieważ sprawi to, że poczujesz się bardziej zmęczony. Wstań, poruszaj się i zrób coś, co nie oznacza wpatrywania się w ekrany. Np. idź na krótki spacer, zrób szybki trening, umyj kubek, zaparz herbatę, wyjrzyj przez okno itp.

Wszystkie te świeże przerwy sumują się i dodają energii, gdy wrócisz do komputera. Dajesz też oczom czas na odpoczynek, co zniweluje uczucie zmęczenia pod koniec dnia pracy. Wielogodzinne patrzenie na ekran może powodować zmęczenie oczu, ale możesz to kontrolować, przestrzegając zasady 20-20-20 (odwróć wzrok na 20 sekund po każdych 20 minutach patrzenia na ekran) ^[1] .

Kiedy robisz sobie przerwę, ale nadal pracujesz, czytając wiadomości lub sprawdzając media społecznościowe, zapełniasz swoją pamięć prawdopodobnie bezużytecznymi informacjami, które wpłyną na Twoją skuteczność w tym, co jest dla Ciebie ważne.

Wyjdź po pracy

Jeśli nie udało Ci się wyjść na przerwę w czasie pracy, zrób to później, nawet na 15 minut. Musisz oderwać się od całego dnia przed ekranem i trochę odpocząć, nawet jeśli nie masz konkretnych planów, które wiążą się z wychodzeniem z domu. Nie potrzebujesz powodu, aby wychodzić na zewnątrz, spędzanie czasu z dala od ekranu to wystarczająco dobry powód.

Wycisz powiadomienia – prawdopodobnie ich nie potrzebujesz

Spośród wszystkich aplikacji aktywnych na Twoim telefonie, ile jest naprawdę niezbędnych? Aplikacje mediów społecznościowych należą do kategorii nieistotnych, ponieważ w mediach społecznościowych nigdy nie dzieje się nic pilnego. Jeśli ktoś chce przekazać Ci coś ważnego, nie zrobi tego za pośrednictwem Facebooka czy Instagrama.

Informacje, które otrzymujesz, gdy powiadomienie wyskakuje na ekranie, nie są warte twojego czasu o każdej godzinie lub w momencie, gdy powinieneś zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie psychiczne. Możesz ustawić konkretną godzinę, w której możesz sprawdzać prywatne wiadomości, biuletyny, czasopisma i wszystko, co pozostaje aktywne w telefonie.

Jeśli wyłączysz powiadomienia wszystkich nieistotnych aplikacji, będziesz mniej sprawdzać swój telefon i bardziej będziesz cieszyć się niecyfrowym czasem.

Spędzaj więcej czasu na łonie natury

Jeśli mnie pytasz, natura wszystko leczy. Bez względu na to, jak bardzo czujesz się zmęczony wychodząc z domu, dzień na łonie natury (lub nawet kilka godzin) uwolni Cię od stresu i niepokoju, które nagromadzisz w ciągu tygodnia.

Zaangażuj się w zajęcia przyrodnicze, takie jak wędrówki piesze, jazda na rowerze, spacery, biwakowanie lub granie w gry przygodowe z przyjaciółmi, dzięki czemu stracisz poczucie czasu i nie będziesz odczuwać potrzeby sprawdzania telefonu co pięć minut.

Jeśli wybierzesz się na przygodę, możesz stracić połączenie z Internetem na dłuższy czas, co jest jeszcze większym powodem do wyjścia na wolność. Uczy Cię, że możesz żyć bez wysyłania SMS-ów i polubienia zdjęć na Instagramie i tak naprawdę niczego nie tracisz.

Trenuj strach przed pominięciem i poczucie pilności

Wszyscy mamy ten problem. Kiedy słyszymy dźwięk SMS-a lub powiadomienia, nie możemy się oprzeć i chcemy zobaczyć, o co chodzi, przerywając to, co robiliśmy w tym czasie. Większość powiadomień nie jest pilna, na przykład znajomy udostępniający film lub ktoś reagujący na jeden z Twoich postów. Bardzo mały procent faktycznie wymaga natychmiastowej odpowiedzi lub uwagi i w większości przypadków możesz przewidzieć te wiadomości.

Czy to ma znaczenie, czy obejrzałeś film w następnej minucie, czy za kilka godzin? Czy ma to wpływ na Twoje życie? Nie bardzo. Naucz się rozumieć, że większość tego, co dzieje się w Internecie, prawdopodobnie nie jest pilna ani wystarczająco interesująca, aby natychmiast sprawdzić. Wiesz, co jest dla Ciebie ważne i powinieneś to szanować robiąc najpierw to, co sprawia, że ​​jesteś szczęśliwy i zdrowy, a dopiero potem odpowiadać na potrzeby innych ludzi.

Korzystaj z informacji cyfrowych świadomie, a nie pasywnie

Uważne konsumowanie informacji cyfrowych oznacza, że ​​idziesz do nich, a nie odwrotnie. Gdy wszystkie powiadomienia są aktywne i wszystkie aplikacje pod ręką, zawsze masz ochotę je sprawdzić, co może wciągnąć Cię w pasywne przewijanie i sprawdzanie. Nie pozwól im się do ciebie dostać, bo powinieneś być tym, który celowo do nich podchodzi co jakiś czas.

Ponieważ żadna z tych rzeczy nie jest pilna, możesz zaplanować godzinę lub dwie dziennie lub co dwa dni, aby przeczytać, co nowego na świecie. Zamiast pozwalać, aby media cię pochłonęły, konsumujesz je, gdy masz na to ochotę. Powinieneś jeść, gdy jesteś głodny, a nie co 10 minut.

Czytaj książkę w martwych czasach

Nie potrafimy stworzyć idealnego harmonogramu, czasami musimy poczekać między dwoma zajęciami. To znowu brzmi jak idealny moment, aby wyjąć telefon z kieszeni i zacząć przewijać niekończący się kanał bezużytecznych postów i aktualizacji.

Ale dlaczego zamiast tego nie zrobisz czegoś bardziej produktywnego i edukacyjnego? Zawsze miej przy sobie książkę, aby wypełnić martwe czasy. Będziesz mógł uciec od tej prędkości rzeczy i niepokoju, które otaczają nas ze wszystkich stron. Korzystanie z Internetu podsyca to poczucie pilności, podczas gdy książki robią coś przeciwnego.

Nie zaczynaj i nie kończ dnia sprawdzając telefon

Jednym z nawyków większości ludzi jest patrzenie na telefon w pierwszej minucie po przebudzeniu, gdy mózg nie jest jeszcze w stanie przetwarzać informacji. W rzeczywistości nasz mózg potrzebuje około 30 minut, aby wybudzić się z bezwładności snu, a pełną regenerację osiągamy dopiero w ciągu 1-2 godzin po wstaniu z łóżka ^[2] .

To samo dzieje się przed pójściem spać. Twój mózg potrzebuje czasu z dala od ekranów, aby zagłębić się w tryb snu, ponieważ niebieskie światło wpływa na nasze zachowanie podczas snu ^[3] . Dlatego narzekamy, że nie możemy wcześnie zasnąć. Przewijanie na telefonie lub laptopie, a następnie natychmiastowe pójście spać dłużej nie pozwoli nam zasnąć, co wpłynie na nasze godziny snu i rozkład dnia. To również przyczynia się do naszego ogólnego zmęczenia.

Często angażuj się w aktywność fizyczną

Sport nie tylko trzyma Cię z dala od ekranów, ale także poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne. Endorfiny uwalniane przez organizm podczas aktywności fizycznej łagodzą stres, niepokój i ból, a tym samym poprawiają Twój styl życia i zdrowie. Trening na świeżym powietrzu to jeszcze lepsza kombinacja dla Twojego ciała i mózgu.

Używaj telefonu tylko celowo, nie dla zabicia czasu

Nie ma nic złego w byciu online lub połączeniu ze światem Internetu. Przeciwnie. Problem pojawia się, gdy zaczynamy to robić w sposób niekontrolowany i mimowolny. Zwłaszcza gdy się nudzimy, sięgamy po telefony i zaczynamy przewijać bez konkretnego powodu.

Jeszcze większym problemem jest to, że w końcu przeradza się to w nawyk i zaczynamy go powtarzać, nawet gdy wykonujemy inne czynności, takie jak praca, chodzenie na spotkanie, spotykanie się z przyjaciółmi, spacery itp. część toksyczna; pozostajemy online, gdy nie mamy ku temu powodu. Według BankMyCell 86% użytkowników smartfonów sprawdza swoje telefony podczas rozmowy ze znajomymi lub rodziną ^[4] .

Tak więc za każdym razem, gdy znajdziesz się w kieszeni, zadaj sobie pytanie: „ Czy potrzebuję teraz jakichś krytycznych informacji? „, „ Czy ta wiadomość wymaga natychmiastowej odpowiedzi? “, “ Czy obowiązkowe jest teraz zapoznanie się z treścią tego powiadomienia? “. Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, możesz odłożyć telefon i cieszyć się tym, co robisz.

Ułóż harmonogram i żyj chwilą

Najlepszym sposobem radzenia sobie z cyfrowym uzależnieniem jest sporządzenie harmonogramu i trzymanie się go. Wykształcenie nawyków wymaga czasu, ale kiedy już się tam dostaniesz, łatwiej jest poradzić sobie z pilnością i strachem przed utratą.

Kiedy tworzysz harmonogram, upewnij się, że priorytetowo traktujesz wszystkie rzeczy, które są dla Ciebie ważne (które zapewniają Ci zdrowie i szczęście). Reszta jest drugorzędna. Spędzanie czasu w Internecie (czy to w mediach społecznościowych, transmisji strumieniowej wideo, witrynach z wiadomościami, poczcie e-mail itp.) Powinno pojawić się tylko po to, aby wypełnić luki po uprzednim zajęciu się listą priorytetów.

Twoja lista priorytetów może zawierać czas spędzony z rodziną, treningi, zabawy z przyjaciółmi, gry planszowe, spacery na zewnątrz, czytanie – po prostu upewnij się, że nie będziesz online podczas tych czynności, na których Ci zależy.

Gdy skończysz z priorytetami, możesz pozwolić sobie na odpowiadanie na wiadomości na Facebooku, sprawdzanie skrzynki odbiorczej, przeglądanie najnowszych wiadomości, czytanie powiadomień i tak dalej.

Kluczem jest tutaj trzymanie telefonu z dala, gdy angażujesz się w coś, co jest dla Ciebie ważne lub przyczynia się do Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Kiedy jesteś obecny za chwilę od początku do końca, czujesz się bardziej spełniony i jesteś w stanie zrobić więcej rzeczy w ciągu dnia.

Kiedy robisz więcej rzeczy na raz, wydaje się, że tak naprawdę niczego nie kończysz, co pozostawia uczucie bezproduktywności i marnowania czasu.

Trzymaj telefon poza zasięgiem lub w trybie samolotowym

Sposobem na nauczenie się, aby nie sprawdzać telefonu co kilka minut, jest nie zabieranie go ze sobą wszędzie. Jeśli gotujesz w kuchni, pijesz kawę z rodziną, spacerujesz po parku lub odpoczywasz na balkonie, nie zabieraj ze sobą telefonu ani laptopa. Zostaw go w innym pokoju lub w domu, gdy robisz coś, co nie wymaga jego obecności.

Jeśli chcesz całkowicie wyeliminować pokusę, ustaw telefon w trybie samolotowym „nie przeszkadzać” lub po prostu go wyłącz. Zobaczysz, że możesz bez tego żyć i cieszyć się tym, co robisz.

Usuń niepotrzebne aplikacje

Czy wiesz, że użytkownik smartfona sprawdza telefon średnio 63 razy dziennie ^[5] ? Gdy nie masz w telefonie dużej ilości treści i elementów rozpraszających uwagę, skrócisz czas, który na nim spędzasz, ponieważ nie ma tam nic, co mogłoby przyciągnąć twoją uwagę. Możesz sporządzić spis swoich aplikacji i zobaczyć, ile faktycznie Ci się przyda.

Jeśli masz zbyt wiele aplikacji w telefonie, podziel je na „Ważne” i „Nieważne”, a następnie odinstaluj te z etykietą „nieważne” i zachowaj tylko te aplikacje, które są naprawdę przydatne.

Jeśli więc Twój telefon zawiera tylko aplikacje, które są praktyczne (nie zabawne, fajne lub różnorodne), będziesz ich używać tylko wtedy, gdy masz rzeczywistą potrzebę i nie będziesz zbyt często przerywać swojego codziennego życia z powodu zbędnych treści.

Weź cyfrowy urlop naukowy

Jest to jedna z następnych wskazówek dotyczących cyfrowego detoksu, ponieważ wymaga dużej motywacji do zastosowania w praktyce. Cyfrowy urlop naukowy ma miejsce wtedy, gdy całkowicie rezygnujesz z Internetu na dłuższy czas. Niektórzy ludzie biorą 24 godziny na cyfrowy urlop naukowy, inni mają na celu kilka dni, podczas gdy niektórzy ludzie izolują się gdzieś w dziczy na tydzień lub dłużej, gdzie nie ma połączenia ani sygnału telefonicznego.

Kiedy na chwilę odłączasz się od świata, dowiadujesz się, że nie przegapiłeś zbyt wiele, gdy cię nie było. Dowiadujesz się, że wszystko na tym świecie może poczekać, a sprawy podążają swoim torem, nawet jeśli nie odpowiadasz na wiadomość na Facebooku w ciągu kilku minut.

Te cyfrowe urlopy naukowe są dowodem na to, że strach przed pominięciem, poczucie pilności i szybkość, która przyspiesza nasze działania, to tylko nieświadome nawyki, które zbudowaliśmy przez lata, które możemy wyeliminować przy odrobinie treningu i determinacji.

Ustaw godziny i miejsca bez internetu

Jeśli surowe warunki są dla Ciebie lepsze, możesz zacząć tworzyć reguły dla siebie. Ustal cel, ile godzin chcesz spędzać w trybie offline tygodniowo i ukończ wyzwanie. Wiesz, że musisz pozostać offline przez cztery godziny w tym tygodniu i spróbuj to osiągnąć, tworząc określony harmonogram z przypomnieniami i czynnościami offline do wykonania w tych godzinach.

W ten sam sposób możesz również zastosować regułę dotyczącą fizycznej lokalizacji. Na przykład postaraj się nigdy nie używać telefonu, gdy odpoczywasz na balkonie lub w sypialni. Możesz dodać do niego mentalną etykietę „Zabronione”, aby pamiętać, że telefony i laptopy nie są dozwolone w tych konkretnych miejscach.

Spędzaj mniej czasu online dzięki tym wskazówkom dotyczącym cyfrowego detoksykacji

Która z tych cyfrowych porad na temat detoksykacji jest dla Ciebie najlepsza? Zachęcamy do podzielenia się wskazówkami dotyczącymi trzymania się z dala od ekranów w komentarzach poniżej.