การดูแลตนเองทางจิตใจสำหรับนักพัฒนาซอฟต์แวร์และนักออกแบบเว็บไซต์

การพูดเกี่ยวกับสุขภาพจิตอาจเป็นเรื่องที่น่าอึดอัดใจ ไม่ควรพูดถึงเรื่องยากไปกว่าการติดเชื้อไซนัสหรืออาการปวดฟัน แต่มันก็เป็นอย่างนั้น เรามาลองเปลี่ยนสิ่งนั้นกัน

เมื่อพูดถึงสุขภาพจิต สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือ คำหลัก สุขภาพ สุขภาพไม่สามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ (นั่นคือความฟิต) หรือมีกล้ามเนื้อสมบูรณ์ สุขภาพคือร่างกายของคุณทำงานอย่างที่ควรจะเป็น

และคาดเดาอะไร? สมองของคุณเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณ! อันที่จริงมันเป็นเรื่องใหญ่ ปัญหามักจะเกิดขึ้นเมื่อเราไม่ได้รวมสุขภาพจิตไว้ในภาพสุขภาพโดยรวมของเราและมองว่าเป็นวัตถุแยกต่างหากที่ควรยึดตามมาตรฐานที่แตกต่างกัน

การดูแลตนเองทางจิตไม่ใช่การตามใจตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญ

ลองคิดแบบนี้: ถ้าคุณขาหัก คุณไปโรงพยาบาลใช่ไหม? เมื่อคุณเป็นไข้หวัด คุณก็ไปหาหมอ นั่นคือการดูแลตัวเอง

เหตุใดหากคุณมีอาการตื่นตระหนก ซึมเศร้า หรือรู้สึกหนักใจ คุณไม่ดูแลตัวเองแบบเดียวกันหรือ

การไปพบแพทย์หรือพบที่ปรึกษาอาจไม่ใช่ขั้นตอนแรกเมื่อคุณประสบปัญหาสุขภาพจิต บางครั้งนั่นก็ไม่ใช่คำตอบอยู่ดี

ไม่ใช่ทุกปัญหาสุขภาพจิตที่สามารถสืบย้อนไปถึงโรควิตกกังวลหรืออะไรทำนองนั้นได้ บางครั้งมันก็เป็นแค่ความเครียดจากการทำงานหนัก บางครั้งคุณรู้สึกท่วมท้นและไม่สามารถทำงานในที่ทำงานได้เนื่องจากสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตส่วนตัวของคุณที่กองพะเนินเทินทึก และคุณรู้อะไรไหม บางครั้งคุณแค่ไม่มีความสุขและไม่รู้ว่าทำไม

และคุณยังมีสิทธิที่จะดูแลตัวเอง เพราะร่างกายของคุณ (ซึ่งรวมถึงสมองของคุณด้วย) ไม่แข็งแรงในทางใดทางหนึ่ง

ฉันจะแก้ไขสมองที่ไม่แข็งแรงได้อย่างไร

พวกเราหลายคนไม่รู้วิธีดูแลตัวเองเมื่อพูดถึงสุขภาพจิต ความดีรู้ว่าฉันไม่ได้ทำจนกระทั่งเริ่มมีอาการตื่นตระหนกเป็นประจำและเริ่มพบที่ปรึกษา

ฉันได้เรียนรู้ว่าเช่นเดียวกับสุขภาพร่างกาย มีสิ่งเล็กๆ น้อยๆ มากมายในชีวิตประจำวันที่คุณสามารถรวมเข้ากับชีวิตของคุณได้ เพื่อช่วยเปลี่ยนแปลงวิธีที่คุณทั้งคู่รู้สึกและมีปฏิสัมพันธ์กับโลก

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างง่ายๆ สองสามข้อที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ แน่นอน คุณสามารถแก้ไขหรือแทนที่สิ่งเหล่านี้ด้วยกิจกรรมที่คุณพบว่าเอื้อต่อสุขภาพจิตส่วนตัวของคุณมากขึ้น

ทำสิ่งที่ทำให้คุณยิ้มได้

ฉันรู้. ฉันรู้. มันฟังดูฮิปปี้-ดิ๊บปี้, โฮกี้ และ ยุคใหม่ แต่ฟังฉันออก

ส่วนใหญ่ของการดูแลตนเองสำหรับสุขภาพจิตของคุณเป็นเพียงมุมมอง คุณต้องทำสิ่งต่าง ๆ เพื่อตัวคุณเองที่ไม่มีใครสามารถทำได้ พวกเขาไม่จำเป็นต้องยิ่งใหญ่ โบกมือลา คุณไม่จำเป็นต้องซื้อ Apple Watch, PS4 หรือทีวี 4K ให้ตัวเอง (แม้ว่าจะเป็นวิธีที่จะทำให้คุณยิ้มได้ก็ตาม)

ฉันยิ้มเมื่อลูบไล้สุนัขขณะตื่นนอนและวิ่งเสร็จ

ไม่สำคัญหรอกว่าอะไรทำให้คุณยิ้มได้ (ฉันหมายถึงด้วยเหตุผลและความถูกต้องตามกฎหมาย) แค่ทำมัน. อาจเป็นการเช็ค Twitter ในตอนเช้าและเห็นเพื่อนอินเทอร์เน็ตแสดงความยินดีกับคุณที่เวลา 5K ของคุณ เลือกดอกไม้แล้ววางลงในแจกันบนโต๊ะของคุณ เล่นสำนวนที่แย่มากในความคิดเห็นของ JavaScript เพื่อให้ผู้คนค้นพบเมื่อพวกเขาปรับโครงสร้างโค้ดของคุณใหม่

ใช้เวลาสองสามวินาทีหรือนาทีเพื่อทำบางสิ่งที่ทำให้คุณหัวเราะคิกคัก ทำในสิ่งที่ทำให้คุณยิ้มได้ และทำให้แน่ใจว่าคุณทำมันหรืออะไรทำนองนั้นทุกวัน อารมณ์ของคุณจะสดใสและวันของคุณจะดีขึ้นเล็กน้อยเพราะคุณใช้เวลาเพียงเล็กน้อยของวันในการดูแลตัวเองในทางเล็ก ๆ (แต่ใหญ่)

นั่งสมาธิ

หนังสือของ Dan Harris 10% Happier เปลี่ยนชีวิตฉัน ฉันเป็นครูสอนภาษาอังกฤษมาเกือบทศวรรษแล้ว และนี่เป็นหนังสือเล่มเดียวที่ฉันเคยอ่านที่สามารถพูดได้ เรียกว่า "การทำสมาธิเพื่อคนขี้ระแวง" ฉันคิดกับตัวเองว่า "ได้สิ ฉันจะกัด" และฟังหนังสือเสียง

เขาพูดมากเกี่ยวกับการดูแลตนเองและค้นหาว่าอะไรเหมาะกับคุณ เนื่องจากการทำสมาธิได้ผลกับเขาและทำให้เขามีความสุขขึ้นสิบเปอร์เซ็นต์ ฉันจึงลองทำสมาธิ และเฮ้ การทำสมาธิได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์มากมาย

การเริ่มต้นกิจวัตรการทำสมาธินั้นเป็นการดูแลตนเองเพียงเล็กน้อยที่ฉันสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกอื่นๆ ในสุขภาพจิตของฉันกลับไปได้

การทำสมาธิ (โดยเฉพาะการทำสมาธิสติ) เป็นเพียงแค่การอยู่กับปัจจุบันเวลาและสถานที่ที่คุณอยู่ การทำสมาธิเป็นการดูแลตัวเองเป็นเรื่องที่น่าสนใจเพราะทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ต่อแถวที่ร้านขายของชำ เมื่อขับรถ หรือขณะที่คุณอยู่ที่โต๊ะทำงาน มากของการทำสมาธิคือวินัยในการเริ่มต้นและความสามารถในการโฟกัสไม่ได้สวดมนต์อ้อมพวง

คุณ สามารถ ทำซ้ำมนต์หรือวลี (สิ่งนี้เกิดขึ้นกับฉันในขณะที่วิ่ง - มันเป็นการทำสมาธิสำหรับฉัน และฉันพบว่าตัวเองพูด "หายใจเข้า 1, 2, 3, หายใจออก, 1, 2, 3" เพื่อเป็นแนวทาง โฟกัส) คุณสามารถโฟกัสไปที่โปสเตอร์ของลูกแมวที่บอกคุณว่า "รออยู่ตรงนั้น" หรือที่เคอร์เซอร์ที่กะพริบใน bash shell ของคุณ ตราบใดที่คุณใช้วัตถุนั้นเพื่อดึงดูดความสนใจของคุณไปยังที่ที่คุณอยู่และสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ ในขณะนั้น

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการจดจ่อและการหายใจ และเพิ่งมีอยู่แล้ว คุณอาจพบว่าคุณได้รับทักษะใหม่สองอย่าง:

• ตอบโต้อย่างไรไม่ให้ตอบโต้
• วิธี นั่งไม่สบาย .

นั่นหมายความว่าอย่างไร?

บางครั้งเราเป่าสิ่งต่าง ๆ ออกจากสัดส่วน เราเปลี่ยนความขุ่นเคืองเล็กน้อยให้กลายเป็นประเด็นสำคัญที่สามารถเติบโตและขยายออกเพื่อทำให้เราอยู่ในที่ที่แย่ลง เข้าไปนั่งไม่สบาย

การถูกรบกวนและมีสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เกิดขึ้นนับไม่ถ้วนนั้นแย่มาก แต่ความไม่สะดวกเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านั้นก็จบลง อย่างที่ Kimmy Schmidt ผู้ไม่เคยแตกสลายกล่าว บุคคลสามารถยืนอะไรก็ได้เป็นเวลาสิบวินาที และเว้นแต่เท้าของคุณจะถูกตัดออกหรือมีภัยพิบัติอื่นเกิดขึ้น การทำสมาธิจะสอนวิธีฝึกทักษะการดูแลตนเองเพื่อรับมือกับสถานการณ์

เมื่อคุณไม่สามารถเข้าใจได้ว่าทำไม linter ของคุณไม่พบเครื่องหมายอัฒภาคที่หายไป หรือเมื่อคอมพิวเตอร์ Windows 10 ของคุณหยุดทำงานกะทันหัน และคุณต้องติดตั้ง Windows ใหม่ห้าครั้งในสองสัปดาห์ ก่อนที่คุณจะยกมือขึ้นในอากาศและ ติดตั้ง Ubuntu (อะแฮ่ม) คุณจะยังคงสงบอยู่

คุณจะตอบสนองต่อสถานการณ์ (ในที่สุดก็ติดตั้ง Ubuntu บนคอมพิวเตอร์ของคุณ) แทนที่จะตอบสนองต่อมัน (ใช้ค้อนเลื่อนไปที่มันและไปที่ Office Space ทุกที่) และคุณจะสามารถระบุและเข้าใจปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ ไม่ใช่สิ่งที่จะทำลายโลกและทุกชีวิตบนนั้น (นั่งอยู่ในความรู้สึกไม่สบาย)

การใช้เวลาสำหรับตัวเองและการเรียนรู้อย่างแข็งขันเพื่อควบคุมระดับความเครียดนั้นเป็นการดูแลตนเองที่สำคัญมาก

ใช้เวลาว่าง

หากคุณต้องการปรับปรุงสภาพจิตใจของคุณ คุณควรกำหนดเวลาทำงานและวันหยุดเต็มวันอย่างแน่นอน

เมื่อสองสามปีก่อน ฉันเริ่มมีอาการตื่นตระหนกเพราะอีเมลที่ทำงาน ฉันรู้สึกเหมือนถูกเรียกมาสมัครงานตลอด 24 ชั่วโมง ไม่ว่าฉันจะอยู่ที่ไหน ฉันก็ถูกบังคับให้ตอบทันทีและถูกลากเข้าไปในอีเมลที่ยาวเหยียดและรบกวนคุณกลับไปกลับมา มันส่งผลกระทบต่อชีวิตและสุขภาพจิตของฉันในทางลบ

ดังนั้นฉันจึงลบตัวส่งต่อ Gmail ในอีเมลของมหาวิทยาลัยของฉัน เมื่อฉันก้าวออกจากสำนักงาน อีเมลเหล่านั้นก็ไม่มีอยู่จนกระทั่งวันรุ่งขึ้น ฉันแจ้งให้หัวหน้างานและนักเรียนทราบ และระดับความเครียดของฉันเริ่มลดลง และความสุขและคุณภาพชีวิตโดยรวมของฉันดีขึ้น

เหมือนกันเมื่อฉันเริ่มเป็นฟรีแลนซ์ เพื่อนคนหนึ่งบอกฉันว่าให้พักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์ เมื่อฉันดูโครงการติดต่อกัน 14-15 วัน สภาพจิตใจและประสิทธิภาพการทำงานของฉันลดลง

ประเด็นสำคัญคืองานของคุณไม่ใช่ชีวิตของคุณ มันสำคัญมาก คุณมีคนมากมายขึ้นอยู่กับคุณ แต่ความเครียดจากความคาดหวังเหล่านั้นสามารถเริ่มใส่คุณและทำให้สภาพจิตใจของคุณแย่ลง ความสุขของคุณก็สำคัญเช่นกัน ความสามารถในการผ่อนคลายและตัดการเชื่อมต่อจะช่วยให้คุณกลับไปใช้โปรแกรมแก้ไขข้อความที่คุณชื่นชอบโดยรีเฟรชและพร้อมที่จะเขียนโค้ด

ระหว่าง Slack และอีเมล และ Twitter และข้อความ และ Facebook Messenger และ…คุณก็รู้…มันยากที่จะตัดการเชื่อมต่อ

แยกอีเมลของคุณและอย่าตรวจสอบบัญชีงานของคุณในวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณทำงานอิสระ แจ้งให้ลูกค้าของคุณทราบว่าคุณมีเวลาทำงานและไม่ว่างสำหรับพวกเขานอกพวกเขา แจ้งให้หัวหน้าและหัวหน้าของคุณทราบว่าคุณตั้งใจจะทำเช่นนี้หรือไม่ บริษัทต่างๆ มีวัฒนธรรมและนโยบายที่แตกต่างกัน แต่บ่อยครั้งที่พวกเขาจะเข้าใจ เนื่องจากคุณไม่ได้พยายามหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบ คุณกำลังพยายามดูแลตัวเอง

คุณอาจจะแปลกใจว่าคุณจะรู้สึกโล่งใจเพียงใดเมื่อรู้ว่าโลกภายนอก ไม่สามารถ ติดต่อกับคุณได้

วันหยุดพักร้อน

ในทำนองเดียวกัน ฉันขอให้คุณใช้วันหยุดของคุณ คุณมีโอกาสมากที่จะหาเวลาว่างจากงานของคุณ รับมัน. บางบริษัทอาจทำให้คุณหาทางหนีได้ยากขึ้น แต่แน่นอนว่าคุณต้องทำตัวให้ห่างจากทุกสิ่งที่คุ้นเคยเป็นระยะๆ

การใช้เวลาวันหยุดของคุณทำให้จิตใจของคุณมีซอฟต์รีเซ็ต คุณจะกลับมาอย่างสดชื่นและสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องไปไกลกว่าโซฟาหรือสวนหลังบ้านด้วยซ้ำ เพียงจำไว้ว่า git add , git commit , git push , git ออกจากที่นั่น

คุยกับใครซักคน ออนไลน์หรือออฟไลน์

เอื้อมมือออกไปหาใครสักคน คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. คนอื่น สามารถ เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญได้หากคุณบอกพวกเขา การพูดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังเผชิญนั้นมีประโยชน์ในตัวมันเอง ไม่ต้องพูดถึงความเป็นน้ำหนึ่งใจเดียวกันที่จะเกิดขึ้นถ้าใครก็ตามที่คุณพูดด้วยเปิดใจกับคุณเช่นกัน

คุณไม่ได้ช่วยตัวเองเท่านั้น แต่อาจช่วยคนอื่นด้วย นั่นคือการดูแลตัวเองแบบฉบับของตัวเอง

การพูดเกี่ยวกับสภาพจิตใจของคุณช่วยบรรเทาความกดดันและความเครียด และจริงๆ แล้ว เมื่อในที่สุดคุณสามารถใส่สิ่งที่คุณรู้สึกออกมาเป็นคำพูดและเปิดเผยออกมาได้ คุณจะสามารถใช้เวลาจดจ่อกับมันน้อยลงเล็กน้อย ซึ่ง จะช่วยให้คุณก้าวไปข้างหน้า และเมื่อทำร่วมกับคนอื่น คุณจะได้มุมมองใหม่เกี่ยวกับปัญหาที่คุณไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตัวเอง

การหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต เช่น ที่ปรึกษาหรือจิตแพทย์ (ซึ่งเป็นที่ยอมรับได้ยาก) มักจะช่วยได้ แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณที่จะเปิดใจ คุณอาจเปิดใจกับเพื่อน คู่สมรส หรือสมาชิกในครอบครัว คุณอาจต้องการติดต่อเพื่อน Twitter คุยกับใครก็ได้ช่วยที มาก.

ฉันโชคดีที่ได้เป็นส่วนหนึ่งของเซิร์ฟเวอร์ Slack ของนักพัฒนาซอฟต์แวร์ North Alabama และหนึ่งในช่องทางที่เรามีคือ #mental-health-public เราพูดถึงยาที่ใช้ได้ผลกับเรา และกลยุทธ์และแนวทางปฏิบัติในชีวิตประจำวันที่เราใช้เพื่อให้อยู่เหนือน้ำ สิ่งที่ทำให้มีความพิเศษอย่างแท้จริงคือเราทุกคนล้วนอยู่ในสายงานเทคโนโลยี เช่น การพัฒนาซอฟต์แวร์ ดังนั้นเราจึงเข้าใจถึงแรงกดดันเฉพาะที่ไลฟ์สไตล์ของเรามีอยู่

แค่นึกถึงคำแนะนำการดูแลตนเองจากคนแก่ในถ้ำตอนต้นเรื่อง The Legend of Zelda : ไปคนเดียวอันตราย

ดูแลที่นั่น

การดูแลตัวเองไม่ใช่เรื่องง่าย แต่เมื่อคุณทำลายมันลง มีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถทำได้ซึ่งสามารถปรับปรุงทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ พวกเขาไม่ใช้พลังงานมากนักและไม่ต้องขโมยมากกว่าสองสามวินาทีจากวันของคุณทุก ๆ ครั้ง

เมื่อเวลาผ่านไป วินาทีเหล่านั้นรวมกันเป็นนาที ชั่วโมง เดือนและปี และในระยะยาว คุณจะได้สร้างนิสัยการดูแลตนเองหลายอย่าง ซึ่งคุณจะไม่คิดว่าเป็นการดูแลตัวเองอีกต่อไป พวกเขาจะเป็นวิธีที่คุณใช้ชีวิตของคุณ

ภาพขนาดย่อของบทความโดย Pretty Vectors / shutterstock.com