การดูแลตนเองทางกายภาพสำหรับนักพัฒนาซอฟต์แวร์และนักออกแบบเว็บไซต์

ฉันเคยเป็นแบบแผน ฉันเป็นคนอ้วนที่ป่วยหนักที่เกลียดกีฬาและใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการเล่นวิดีโอเกม ใช้งานเว็บไซต์ และไม่เคลื่อนไหว ท้ายที่สุดนั่นจะทำให้เหงื่อออกและโดยทั่วไป อึดอัด น่าเวทนา. ฉันแทบไม่มีความคิดที่จะดูแลตัวเองเลย

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ฉันได้หยิบเอานิสัยง่ายๆ ที่มีจุดมุ่งหมายบางอย่างที่เปลี่ยนชีวิตของฉันไปอย่างมาก ทุกวันนี้ ฉันมีความสุข สุขภาพดีขึ้น และฉันได้รับเงินจากเครื่องมือต่างๆ บนเว็บไซต์ตลอดทั้งวัน ไม่ใช่เรื่องเลวร้ายใช่มั้ย?

ฉันต้องการแสดงให้คุณเห็นว่าการดูแลตัวเองเพียงเล็กน้อยสามารถไปได้ไกลสำหรับคนที่มีไลฟ์สไตล์แบบเรา

การดูแลตนเองคืออะไร?

การดูแลตนเองที่แท้จริงเป็นมากกว่าแนวคิดเชิงนามธรรมของ “การดูแลตัวเอง” เพราะนั่นเป็นวลีที่ค่อนข้างว่างเปล่า มันไม่มีความหมายอะไรเลย มันคลุมเครือเกินไป ง่ายเกินไปที่จะหลุดจาก ไม่ผูกมัดเกินไป

การดูแลตนเองมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการตอบสนองความต้องการทั้งทางร่างกายและจิตใจ การฝึกการดูแลตนเองคือการให้ความสำคัญกับตัวเองมากเท่ากับที่คุณทำกับครอบครัว เพื่อนฝูง และอาชีพของคุณ (หรืออะไรก็ตามที่คุณเห็นว่าสำคัญ)

ในฐานะนักจัดรายการคอมพิวเตอร์ เราอาจค่อนข้างแย่ที่ไม่ได้พิจารณาว่าไลฟ์สไตล์ของเราส่งผลต่อร่างกายของเรามากน้อยเพียงใด เราสามารถนั่งและนั่งเป็นชั่วโมงๆ ได้ เคาะคีย์บอร์ด จิบกาแฟและเมาเทนดิว (โค้ดเรด ถ้าน่ารังเกียจ) โดยที่ไม่รู้ว่าเราข้ามมื้อเที่ยงไปแล้ว และมีแนวโน้มมากที่สุดคือ พักเข้าห้องน้ำสักสองอึดใจเดียว .

ความประมาทนั้น (เกินจริงพอสมควร) ส่งผลต่อความผาสุกทางร่างกายของเรา แต่ยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงาน ความสัมพันธ์ อารมณ์ สุขภาพจิต และด้านอื่นๆ ในชีวิตของเราอีกด้วย

นักเตะตัวจริงคือคุณอาจไม่รู้ว่ามันส่งผลต่อชีวิตโดยรวมของคุณ เพราะนั่นมันก็แค่ชีวิต นั่นคือสิ่งที่เป็น

แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่พวกเขาต้องอยู่

สิ่งที่คุณต้องการเพื่อเริ่มต้น

สิ่งที่ฉันต้องการสำหรับการดูแลตนเองอย่างถี่ถ้วนคือการเรียนรู้การกินอย่างมีสติ การเรียนรู้การออกกำลังกาย และในที่สุดเพื่อขอคำแนะนำสำหรับความวิตกกังวลของฉัน ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ดีขึ้นกับภรรยาและครอบครัวของฉัน น้ำหนักลดลง 155 ปอนด์ และในที่สุดก็เปลี่ยนจากการสอนเป็นอาชีพอิสระ มันค่อนข้างรุนแรง

การดูแลตนเองที่คุณต้องการจะแตกต่างออกไปและให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันออกไป แต่หลายๆ อย่างก็สามารถเป็นสากลได้ โดยไม่คำนึงถึงขอบเขตความต้องการของคุณ วันนี้ ฉันจะเน้นที่ลักษณะทางกายภาพทั่วไปของการดูแลตนเองแบบง่ายๆ (#salute) แต่ในตอนที่ 2 ฉันจะพูดถึงด้านสุขภาพจิตที่สำคัญของสิ่งต่างๆ

ยืนขึ้น

ติดอยู่กับฟังก์ชั่น? ยืนขึ้น. ไม่สามารถทำให้ div นั้นลอยได้อย่างถูกต้อง? ยืนขึ้น. ตอบกลับอีเมลหลังจากอีเมลหลังจากอีเมลเป็นเวลาหลายชั่วโมง? ยืนขึ้น.

มีการกล่าวเกินจริงและโลดโผนโลดโผนมากเกินไปเกี่ยวกับการนั่งลงเมื่อเร็วๆ นี้ แต่ความจริงง่ายๆ ก็คือการลุกขึ้นยืนมีแนวโน้มที่จะทำให้เรารู้สึกดีขึ้น การยืนทำให้เลือดของเราไหลเวียนเร็วขึ้น (ซึ่งนำไปสู่การมีสมาธิและสมาธิมากขึ้น ส่งผลให้ได้ผลผลิต) ทำให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อบ่อยขึ้น (ซึ่งนำไปสู่อัตราการเผาผลาญที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจ) และเผาผลาญได้ประมาณ 20 ครั้ง % แคลอรี่มากกว่านั่ง

สิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองคือการยืนขึ้นบ่อยขึ้น ไม่จำเป็นต้องเกินหนึ่งหรือสองนาทีด้วยซ้ำ

ดื่มอย่างอื่นนอกจากกาแฟ ชา หรือโซดา

คาเฟอีนเป็นสิ่งที่น่ายินดี น้ำตาลช่างน่ากลัวเหลือเกิน และในปริมาณที่พอเหมาะ ทั้งคู่ก็ไม่ได้แย่ขนาดนั้น ในความเป็นจริง เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อาจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้วันของคุณดีขึ้นและสดใสขึ้นเล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม เรานักพัฒนาซอฟต์แวร์และนักออกแบบเว็บไซต์ ไม่ค่อยบริโภคน้ำตาลหรือคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ เรามีกำหนดส่งเพื่อตอบสนอง หัวหน้าและเพื่อนร่วมงานที่ไว้วางใจเรา เราจึงต้องหาวิธีรักษาสมาธิของเราให้นานขึ้น

ข้อเสียคือทั้งคาเฟอีนและน้ำตาลมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรง แม้ว่าจะไม่เสพติดในทางเทคนิค แต่ก็สร้างการพึ่งพาทางกายภาพเล็กน้อยและด้วยเหตุนี้อาการถอนด้วยการหยุดกะทันหัน

ในทางกลับกัน น้ำ สามารถ มีผลในเชิงบวกบางอย่างเช่นเดียวกัน เช่น ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นและการโฟกัสโดยไม่มีผลข้างเคียงหรือการพึ่งพาอาศัยกัน คุณจะไม่กระวนกระวายใจเมื่อคุณมีมากเกินไปและหัวของคุณจะไม่ระเบิดหรือร่างกายจะพังหากคุณมีไม่เพียงพอ

CDC ได้ทำการศึกษาหลายชิ้นที่บ่งชี้ว่าชาวอเมริกัน (ผู้ใหญ่และเด็กเหมือนกัน) กำลังทุกข์ทรมานจากภาวะขาดน้ำในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น

แน่นอนว่าน้ำยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้นอีกด้วย กาแฟ ชา และโซดาไม่ได้มีประสิทธิภาพในการให้น้ำเพียงพอ (และในบางกรณีอาจใช้ยาขับปัสสาวะได้จริง) การดื่มน้ำวันละสองสามแก้วเป็นวิธีที่ดีในการดูแลตัวเองโดยแทบไม่ต้องออกแรง

ฉันกำลังบอกว่าไปเย็นไก่งวงจากโซดา? ไม่. ฉันอยากให้คุณหยุดดื่มชาที่ทำให้คุณผ่อนคลายไหม? ไม่ได้อย่างแน่นอน. ถ้ามันทำให้คุณมีความสุขและช่วยให้ชีวิตคุณดีขึ้น นั่นก็เป็นการดูแลตัวเองเช่นกัน

สิ่งที่ฉันแนะนำคือให้คุณพิจารณาเพิ่มอย่างอื่นในการหมุนเวียนน้ำของคุณ

มีการประชุมแบบเดินหรือยืน

เมื่อผมอยู่ในสำนักงานทุกวัน ผู้ช่วยผู้กำกับและผมจะทำในสิ่งที่เรียกว่า "การนั่งตัก" เราจะออกจากห้องใต้ดินของเราและเดินไปรอบ ๆ วิทยาเขตสีเขียวสองสามครั้ง ในช่วงเวลานั้น เราจะพูดถึงนักเรียนและพนักงานของเรา และแค่เรื่องค่าบำรุงรักษารายวันทั่วไป

ในไม่ช้า คนอื่นๆ รอบตัวฉันก็เริ่มคุ้นเคยกับนิสัยนี้ และเราหลายคนคงประชุมกันเดินรอบกรีน

จริงๆ แล้ว รอบเหล่านี้เป็นส่วนที่ดีที่สุดในวันของฉัน ฉันได้เห็นดวงอาทิตย์ ทิวทัศน์ที่เปลี่ยนไป และความจริงแล้ว มันเสริมสร้างมิตรภาพและความสัมพันธ์ทางวิชาชีพที่แน่นแฟ้นขึ้น

ตอนนั้นฉันไม่ได้ถือว่าการประชุมเดินเหล่านี้เป็นการดูแลตนเอง อย่างไรก็ตามเมื่อไตร่ตรองแล้วพวกเขาก็เป็นเช่นนั้น การประชุมเดินนำข้อดีหลายอย่างเช่นเดียวกับการยืนที่เราได้พูดคุยกันก่อนหน้านี้ พวกเขายังเพิ่มเครือข่าย การขัดเกลาทางสังคม และประสิทธิภาพการทำงานให้กับส่วนผสมด้วย

คุณสามารถรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับวันของคุณได้อย่างง่ายดายหากคุณเป็นหัวหน้างานหรือผู้จัดการโครงการ เพียงบอกทีมของคุณว่าคุณกำลังประชุมแบบยืนขึ้น (หรือแบบเดินตามก็ได้ ถ้าว่างและทีมของคุณมีขนาดเล็กพอ) พวกเขาอาจจะต้องทำสิ่งที่คุณพูด วิธีที่ฉันเริ่มต้นคือการพูดว่า "เฮ้ ออกไปเดินเล่นกันเถอะ"

หากคุณไม่ใช่หัวหน้างานที่โทรไปแบบนั้น แวะไปที่โต๊ะหรือห้องทำงานของคนอื่นเมื่อคุณต้องการถามคำถามแทนการส่งอีเมลหรือ DMing ไปที่ Slack เมื่อมีคนมาที่พื้นที่ของคุณ ให้ยืนขึ้นคุยกับพวกเขาแทนที่จะเสนอที่นั่งให้พวกเขา

ในฐานะนักแปลอิสระ ใช้กฎเดียวกัน คุณสามารถขอให้ลูกค้าไปพบคุณที่สวนสาธารณะเพื่อพูดคุยเรื่องต่างๆ ในบรรยากาศสบายๆ หรือเพื่อพบปะดื่มกาแฟ แล้วเดินไปรอบๆ บริเวณที่คุณรู้จักกัน หากคุณมีการประชุมทางโทรศัพท์หรือการประชุมทางโทรศัพท์ ให้เดินไปรอบๆ บ้านหรือในห้องครัวของคุณแทนที่จะเอนหลังโดยยกเท้าขึ้น

ฉันคิดว่าคุณจะแปลกใจว่าการเปลี่ยนแปลงครั้งนี้สามารถสร้างความแตกต่างให้กับชีวิตของคุณได้มากน้อยเพียงใด

Take Sick Days

ประเด็นนี้ใช้ได้กับฟรีแลนซ์โดยเฉพาะ แต่ยังรวมถึงพนักงานที่ได้รับเงินเดือนด้วย: เมื่อคุณรู้สึกแย่เกินกว่าจะทำงาน อย่าทำงาน

ฉันคิดว่าประเด็นนี้ค่อนข้างชัดเจนในตัวเอง แต่หลายคนพยายาม "เอาชนะ" ความเจ็บป่วยที่ทำให้พวกเขาเจ็บปวดมากขึ้นในระยะยาว อาจเป็นแรงกดดันจากตำแหน่งที่สูงขึ้น กำหนดเวลาของโครงการ หรือเพียงแค่รับชั่วโมงที่เรียกเก็บเงินได้เพื่อกรอกสัปดาห์การทำงานของคุณ

สิ่งที่เกิดขึ้นคือ ประสิทธิภาพของคุณลดลง ประสิทธิภาพการทำงานของคุณลดลง และร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดที่สามารถ (และบ่อยครั้ง) ทำให้คุณป่วยมากกว่าที่เคยเป็นมา จากนั้นโครงการของคุณก็ประสบ และงานของคุณก็ไม่เสร็จ

นอกจากนี้ คุณกำลังใช้โอกาสในการทำให้คนรอบข้างป่วย ซึ่งเป็นเรื่องอื่นๆ ที่มีผลตามมาเอง หากคุณเป็นฟรีแลนซ์ ไม่ได้ใช้เวลาในการดูแลตัวเอง การพักผ่อนอย่างแท้จริงและฟื้นตัวจะส่งผลให้สูญเสียชั่วโมงที่เรียกเก็บเงินได้

ดังนั้นเมื่อคุณป่วย ก็แค่ป่วย พักผ่อน. นอนลง อย่าคิดถึงเรื่องงานหรือพยายามสื่อสารจากเตียงของคุณเพื่อรับโค้ดเพิ่มอีกสองสามบรรทัด ทุกวันนี้ มันถูกมองว่าเป็นความอุตสาหะที่เกือบจะสูงส่งที่จะมีอำนาจผ่านทุกสิ่งเพื่อให้งานสำเร็จ และความอ่อนแอในการรับทราบทุกสิ่งที่ไม่ต้องการการรักษาในโรงพยาบาล

แต่คุณรู้อะไรไหม? ที่โง่

แน่นอนว่าจะมีสถานการณ์ที่เรียกร้องให้คุณก้าวไปข้างหน้า แต่นั่นเป็นเพียง: คุณกำลังก้าวไปข้างหน้า เหนือกว่านั้นไม่ใช่มาตรฐาน มันกำลัง (คุณเดาได้) เหนือกว่ามาตรฐาน นั่นไม่ยุติธรรมสำหรับคุณ

มันขึ้นอยู่กับคุณที่จะยุติธรรมกับตัวเอง ลาป่วยเมื่อคุณป่วยและพักผ่อนเมื่อคุณต้องการพักผ่อน

แค่นั้นแหละ? นั่นคือการดูแลตนเอง?

ชนิดของ แต่ไม่ใช่จริงๆ นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณเป็นเหมือนฉันและไม่รู้ว่าจะดูแลตัวเองอย่างไร ความเป็นอยู่ที่ดีอย่างยั่งยืนไม่ได้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตของคุณ ในฐานะนักพัฒนาซอฟต์แวร์หรือนักออกแบบเว็บไซต์ ชีวิตของคุณก็บ้าพออยู่แล้ว คุณอาจไม่สามารถทำการเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ได้

แต่คุณสามารถสร้างสิ่งเล็กๆ ได้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป อาจส่งผลให้ความเป็นอยู่ของคุณดีขึ้นอย่างมาก คุณสามารถทำบางสิ่ง เช่น ยืนขึ้น เปลี่ยน Mountain Drew เป็นขวดน้ำ หรือลาป่วยเมื่อคุณป่วย เมื่อเวลาผ่านไป ฉันสัญญาว่าการปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ให้กับไลฟ์สไตล์ของคุณจะรวมเข้ากับการมองย้อนกลับไปและตระหนักว่าคุณเริ่มดูแลตัวเองแล้ว

พรุ่งนี้: การดูแลตนเองทางจิต

สุขภาพกายและการดูแลร่างกายเป็นเพียงด้านหนึ่งของการดูแลตนเอง อีกด้านหนึ่งคือสุขภาพจิตซึ่งสามารถตีตราและ/หรือมองข้ามได้ ในส่วนที่ 2 ฉันจะนำเสนอเคล็ดลับที่ผสานรวมอย่างรวดเร็วและง่ายดายเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถให้การดูแลสมองส่วนที่พวกเขาสมควรได้รับ

ภาพขนาดย่อของบทความโดย Bplanet / shutterstock.com