Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon (Ve Neden Denemek İsteyebilirsiniz)

Birçok insan meditasyonu düşündüğünde, genellikle keşişleri ve manastırları hayal eder. Kısacası, meditasyon pratiğini çevreleyen, meditasyon yapmanın gerçekten bir değeri olup olmadığını anlamanın zor olabileceği noktaya kadar, bunun nasıl yapılacağını bırakın.

Gerçekte meditasyon, çeşitli faydaları olan meşru bir uygulamadır ve bunu yapmak için kesinlikle bir keşiş olmanıza gerek yoktur. Örneğin, meditasyon stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Bu yazıda size meditasyonun nasıl çalıştığını göstereceğiz ve faydalarını tartışacağız. Ayrıca evde deneyebileceğiniz basit bir meditasyon egzersizinde size rehberlik edeceğiz.

Hadi hadi bakalım!

Meditasyon Kavramının Tanıtılması

Açıklığa kavuşturmamız gereken ilk şey, birden fazla meditasyon türü olduğudur. Örneğin, “varoluşun doğasına” dair içgörü kazanmaya çalışan Zen meditasyonu var. Ayrıca hareket içeren bir meditasyon türü olan Kundalini yogaya sahipsiniz. Bir başka popüler tür, çevrenizin ve her anın daha fazla farkında olmanıza yardımcı olmayı amaçlayan farkındalık meditasyonudur.

Ayağınızı daha önce meditasyon alanına hiç sokmadıysanız, bunların hepsi biraz kafa karıştırıcı gelebilir. Ancak, hemen farklı meditasyon türlerini incelemekle ilgilenmenize gerek yok. Şimdilik, çoğu meditasyon 'tarzının' birkaç ortak özelliği paylaştığını söylemek yeterli:

• Gözleriniz kapalıyken rahat bir pozisyon bulmak.
• Nefesinize odaklanmak.
• Düşüncelerinin senden uzaklaşmasına izin verme.

Çoğu meditasyon türü oturma pozisyonunda gerçekleşir, ancak bu farklılık gösterebilir. Teknikler değişebilse de, meditasyonun nihai amacı genellikle zihinsel berraklık ve sakinlik elde etmektir. Kim olduğunuzdan bağımsız olarak, bunlar muhtemelen günlük yaşamınızda çok faydalanabileceğiniz iki şeydir.

Aslında, herkes temel meditasyon tekniklerini hayatına dahil edebilir ve ödüllerini toplayabilir. Gününüzün sadece on dakikasını ayırabilseniz bile bu, oturmak, nefesinize odaklanmak ve zihinsel berraklık durumuna ulaşmaya çalışmak için yeterli olabilir.

Neden Meditasyon Yapmalısınız?

Meditasyon size süper güçler vermeyecek, fiziksel veya psikolojik rahatsızlıklar için sihirli bir çare de değil. Bununla birlikte, birkaç çalışma meditasyon yapmanın somut faydaları olduğunu göstermiştir. Örneğin:

• Stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.
• Kaygıyı yönetmek için yararlı bir araç olabilir.
• Meditasyona katılmak dikkat sürenizi artırabilir.

Genel olarak, meditasyonu öz disiplini geliştirmek ve duygularınızı daha iyi yönetmek için uygulayabileceğiniz bir beceri olarak düşünebilirsiniz. Meditasyondan elde edeceğiniz şey, kişiliğinize ve uyguladığınız egzersiz türlerine bağlı olarak değişebilir.

Meditasyon yapmakta zorlanıyorsanız, başlamanıza yardımcı olabilecek birçok harika uygulama var. Meditasyon ve teknoloji tuhaf bir eşleşme gibi görünüyor, ancak kişisel olarak bunlardan birkaçını denedik ve beğenimize göre bulduk, örneğin:

1. Headspace (Ücretsiz deneme sürümü mevcut olan Premium): Bu uygulama, endişe ile başa çıkmak gibi belirli amaçlar için günlük meditasyon egzersizlerinde size rehberlik eder. Anlatıcının sesi tereyağı gibi pürüzsüz ve her seansın ne kadar süreceğini seçebilirsiniz.
2. Farkındalık Uygulaması (Ücretsiz deneme sürümü mevcut): Önceki seçimimiz gibi, bu uygulama da size geniş bir günlük meditasyon egzersizleri kütüphanesinde rehberlik eder. Ancak, aynı zamanda birkaç sağlık uygulamasıyla da bütünleşir; bu, numaralarınızı takip etmek istiyorsanız harika bir seçenek sunar.

Devam etmeden önce, meditasyonun kesinlikle herkes için olmadığını da belirtmeliyiz. Ancak, şüphecilik veya çok yüksek veya düşük beklentiler olmadan bir şans vermenizi öneririz. Bunun yerine, zihinsel bir egzersiz yapar gibi bir şans verin ve size yardımcı olup olmayacağını görmek için birkaç gün boyunca buna bağlı kalın.

Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon (Başlamak için 3 Adım)

Daha önce de belirttiğimiz gibi, boyut için deneyebileceğiniz birçok meditasyon türü vardır. Bu bölüm için, yeni başlayanlar için mükemmel olan basit bir dikkatli meditasyon egzersizinin üzerinden geçeceğiz. Bu şekilde, bedeninizi (umarım art arda birkaç gün) deneyebilir ve meditasyonun sizin işiniz olup olmadığını görebilirsiniz.

Adım 1: Oturacak Rahat Bir Yer Bulun

Meditasyon denilince akla gelen ilk şey, bacak bacak üstüne atmış ve iki avuç içi bir arada oturan bir adamdır. Bu tamamen geçerli bir meditasyon duruşu ama tek duruştan çok uzak.

Olasılıklar hakkında size bir fikir vermek için en yaygın meditasyon pozlarından bazılarına göz atın. İlk kez meditasyon yapıyorsanız, basit tutmanızı ve bir sandalyeye yapışmanızı veya bir yastığa oturmanızı öneririz. Bu şekilde, rahat olmanız daha kolay olacak ve bu da daha uzun süre meditasyon yapmanızı kolaylaştıracaktır.

Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, meditasyon söz konusu olduğunda duruş önemlidir. Bunu doğru yapmak için aklınızda bulundurmanız gerekenler şunlardır:

• Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
• Ellerinizi dizlerinizin üzerine koymak gibi rahat bir pozisyon bulun.
• Omuzlarınızı geriye doğru gevşetin.
• Başınızı biraz aşağı eğin, böylece doğal bir pozisyonda kalır.

En popüler meditasyon duruşları bu temellere bağlıdır. Genellikle değişen şey, bacaklarınızı ve ellerinizi nasıl konumlandırdığınızdır, ancak kemerinizin altında biraz pratik yaptıktan sonra yaratıcı olabilirsiniz.

Son olarak, meditasyon yapmanız için biraz sessiz bir yer bulmanız çok yardımcı olur. Meditasyonun ilkelerinden biri, zihninizi dolaşmaktan nasıl alıkoyacağınızı öğrenmektir, ancak başlangıçta, birisi koridordan Metallica'yı patlatıyorsa bu çok daha zordur.

Adım #2: Nefesinize ve Vücudunuza Odaklanın

Dikkatli meditasyonda kullanılan birincil teknik, nefesinize ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanmaktır. Nefesinize odaklanmak size zihninizi dinlendirecek bir şey verir ve konsantre olmanızı kolaylaştırır.

Öte yandan, vücudunuzun nasıl hissettiği konusunda bilinçli olmak, tamamen farkındalık egzersiziyle ilgilidir. Buradaki fikir, vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanmanın, tıpkı nefesiniz gibi, o anda sizi merkezleyeceğidir.

Bu aşamada, bir numaralı adımda tarif ettiğimiz pozda rahatça oturuyor olmalısınız. Şimdi, bu adımları not edin ve ilerlerken bunları aklınızda bulundurun:

1. Gözlerinizi yavaşça kapatın ve nefesinize odaklanmaya devam edin.
2. Burnunuzdan nefes alın ve ağızdan nefes verin.
3. Vücudunuzun altından başlayarak her bir uzvunuzu 'tarayın'. Bunun farkına varmak için on saniye durun ve yukarı çıkın. Bunu hareket etmeden yapmalısınız.

Pratikte, bu süreç sizi sakinleştirmeye ve zihninizi temizlemeye hizmet etmelidir. Deneyimlerimize göre, meditasyona yeni başladığınızda, biraz gergin ve huzursuz olmanız doğaldır. Bununla birlikte, vücudunuzun her bir bölümüne odaklanarak, dış uyaranlardan başka bir şeye konsantre olmak için kendinizi eğitiyorsunuz. İşiniz bittiğinde, kendinizi çok daha sakin hissediyor olmalısınız.

Adım #3: En Az 10 Dakika Zihninizi Gezinmekten Uzaklaştırmaya Çalışın

İşlerin zorlaştığı yer burasıdır. Farkındalık meditasyonunun amacı, çevrenizin ve düşüncelerinizle etkileşim kurma şeklinizin daha fazla farkında olmanız veya daha dikkatli olmanızdır.

Bu aşamada, gözleriniz kapalı ( şu anda değil) oturuyor ve yavaşça nefes alıp veriyor olmalısınız. Gerçi o aşamaya gelmek işin kolay kısmıydı. Şimdi, kısa bir seans için iyi bir süre olan en az on dakika nefes alıp vererek o pozisyonda kalmak istiyorsunuz.

Sorun şu ki, hareketsiz olduğumuzda, zihnimiz rastgele düşüncelere dalıp gitmek üzere inşa edilmiştir. Kendinizi yerine getirmeniz gereken ayak işlerini, üçüncü sınıftayken yaptığınız kavgayı, yanıtlamanız gereken e-postaları ve aradaki hemen hemen her şeyi düşünürken bulacaksınız.

Size 'aklınızı boşaltın' demek yerine, buna daha metodik yaklaşalım. İşte o on dakikayı atlatmak için yapmanız gerekenler:

• Nefesinize ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanmaya devam edin.
• Aynı pozisyonda kalırken etrafınızdaki seslere ve kokulara dikkat edin ve bunların farkında olun.
• Zihninizin dolaştığını hissettiğiniz zaman, bunu kabul edin ve nefesinize “geri çekilmeye” çalışın.

Bu son kısım, ustalaşması en uzun süren kısımdır. Çoğu insan bir süre meditasyon yaptıktan sonra bile hala bununla mücadele ediyor. İşin püf noktası, zihniniz dağıldığında bunun sizi hayal kırıklığına uğratmasına izin vermemektir. Bunun yerine, gerçekleştiğinde dikkatli olun ve fark ettiğinizde kendinizi geri çekin. Her noktada nefesiniz, seansınızda sizi merkezde tutan çapa olmalıdır.

İsterseniz, 'sürenizin' ne zaman dolduğunu size bildirecek bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz. Alternatif olarak, onu kanatlayabilir ve meditasyon yapmanın sizin için ne kadar rahat olduğunu görebilirsiniz. Her durumda, iyi bir seanstan hemen sonra sarsılarak ruh halinizi bozmak istemediğiniz için yüksek sesli bir alarm vermeyin.

Deneyimlerimize göre, kısa bir meditasyon seansı bile zihninizi temizlemenize ve üretkenliği artırmanıza yardımcı olabilir. Yine de sihir değil, bu yüzden hemen sonra hissetme şekliniz seansın ne kadar iyi geçtiğine bağlı olarak değişebilir. Bununla birlikte, biraz pratikle, meditasyonun hem kısa hem de uzun vadeli faydalarını yakında göreceksiniz!

Çözüm

Kağıt üzerinde meditasyon o kadar karmaşık gelmeyebilir. Otur ve zihnini boşalt, ki bu kolay, değil mi? Mesele şu ki, düşüncelerinizin bilinçli olarak farkında olduğunuz ve tamamen bedeninize odaklandığınız noktaya gelmek çok fazla pratik gerektiriyor. Bununla birlikte, azalan kaygı ve artan dikkat süresi gibi faydalarından yararlanmaya başlamak için bir meditasyon gurusu olmanıza gerek yok.

Yeni başlayanlar için bu kısa meditasyon kılavuzunda, ilk egzersiziniz için şu adımları özetledik:

1. Oturmak için rahat bir yer bulun.
2. Nefesinize ve vücudunuza odaklanın.
3. Zihninizi en az 10 dakika dolaşmaktan uzak tutmaya çalışın.

Meditasyon yapmayı hiç denedin mi? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize nasıl gittiğini anlatın!

Julianka / Shutterstock.com'dan makale küçük resmi