Meditação para iniciantes (e por que você pode querer experimentar)

Quando muitas pessoas pensam em meditação, muitas vezes imaginam monges e mosteiros. Em suma, existem vários mitos em torno da prática da meditação, a ponto de ser difícil descobrir se há realmente algum valor real em meditar, quanto mais como fazê-lo.

Na realidade, a meditação é uma prática legítima que traz vários benefícios, e você certamente não precisa ser um monge para praticá-la. Por exemplo, a meditação pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse. Neste artigo, mostraremos como funciona a meditação e discutiremos seus benefícios. Também o guiaremos por meio de um exercício simples de meditação que você pode tentar em casa.

Vamos lá!

Apresentando o conceito de meditação

A primeira coisa que precisamos esclarecer é que há mais de um tipo de meditação. Por exemplo, existe a meditação Zen, que tenta obter uma visão sobre “a natureza da existência”. Você também tem Kundalini yoga, que é um tipo de meditação que incorpora movimento. Outro tipo popular é a meditação da atenção plena, que visa ajudá-lo a se tornar mais consciente do que está ao seu redor e de cada momento.

Se você nunca mergulhou o pé no campo da meditação antes, tudo isso pode parecer um pouco confuso. No entanto, você não precisa se preocupar em estudar os diferentes tipos de meditação imediatamente. Por enquanto, basta dizer que a maioria dos 'estilos' de meditação compartilham algumas características comuns:

• Encontrar uma posição confortável com os olhos fechados.
• Concentrando-se em sua respiração.
• Não deixando seus pensamentos fugirem de você.

A maioria dos tipos de meditação ocorre na posição sentada, mas isso pode ser diferente. Embora as técnicas possam mudar, o objetivo final da meditação geralmente é alcançar clareza mental e calma. Independentemente de quem você seja, essas são provavelmente duas coisas das quais você pode se beneficiar muito no dia-a-dia.

Na verdade, qualquer pessoa pode incorporar técnicas básicas de meditação em sua vida e colher suas recompensas. Mesmo se você só puder reservar dez minutos do seu dia, isso pode ser o suficiente para sentar, concentrar-se na respiração e tentar alcançar um estado de clareza mental.

Por que você deve tentar meditar

A meditação não vai lhe dar superpoderes, nem é um remédio mágico para doenças físicas ou psicológicas. No entanto, vários estudos mostraram que existem benefícios concretos na prática da meditação. Por exemplo:

• Pode ajudar a reduzir o estresse.
• Pode ser uma ferramenta útil para controlar a ansiedade.
• Praticar meditação pode aumentar sua capacidade de atenção.

No geral, você pode pensar na meditação como uma habilidade que pode praticar para melhorar a autodisciplina e gerenciar melhor suas emoções. O que você obtém com a meditação pode variar dependendo da sua personalidade e dos tipos de exercícios que você pratica.

Se você está lutando para aprender a meditar, existem vários aplicativos interessantes que podem ajudá-lo a começar. Meditação e tecnologia parecem uma combinação estranha, mas pessoalmente tentamos algumas delas e achamos que gostamos, como:

1. Headspace (Premium com uma versão de avaliação gratuita disponível): este aplicativo orienta você por meio de exercícios diários de meditação para fins específicos, como lidar com a ansiedade. A voz do narrador é suave como manteiga, e você pode escolher quanto tempo dura cada sessão.
2. O aplicativo Mindfulness (Premium com um teste gratuito disponível): Como nossa escolha anterior, este aplicativo também o orienta por uma ampla biblioteca de exercícios diários de meditação. No entanto, ele também se integra com vários aplicativos de saúde, o que é uma ótima opção se você gosta de rastrear seus números.

Antes de prosseguirmos, devemos também salientar que a meditação certamente não é para todos. No entanto, recomendamos que você dê uma chance sem ceticismo ou expectativas muito altas ou baixas. Em vez disso, experimente como faria com um exercício mental e continue por alguns dias para ver se pode ajudá-lo.

Meditação para iniciantes (3 etapas para começar)

Como mencionamos antes, existem muitos tipos de meditação que você pode experimentar. Para esta seção, vamos fazer um exercício simples de meditação consciente, perfeito para iniciantes. Dessa forma, você pode experimentá-lo (espero vários dias seguidos) e ver se a meditação é o seu lugar.

Etapa # 1: Encontre um lugar confortável para sentar

A primeira coisa que vem à mente quando você pensa sobre meditação é um cara sentado com as pernas cruzadas e as palmas das mãos juntas. Essa é uma postura de meditação perfeitamente válida, mas está longe de ser a única.

Para lhe dar uma ideia das possibilidades, verifique algumas das posturas de meditação mais comuns. Se esta é sua primeira meditação, recomendamos que você mantenha a simplicidade e fique em uma cadeira ou sente-se em um travesseiro. Dessa forma, será mais fácil para você se sentir confortável, o que tornará mais fácil meditar por longos períodos de tempo.

Independentemente da posição que você escolher, a postura é essencial quando se trata de meditação. Para fazer isso direito, aqui está o que você deve ter em mente:

• Mantenha as costas o mais retas possível.
• Encontre uma posição confortável para as mãos, como descansá-las sobre os joelhos.
• Relaxe os ombros para trás.
• Incline um pouco a cabeça para baixo, para que fique em uma posição natural.

As posturas de meditação mais populares seguem esses fundamentos. O que geralmente muda é como você posiciona suas pernas e mãos, mas você pode ser criativo depois de ter um pouco de prática sob o seu cinto.

Finalmente, ajuda muito se você puder encontrar um lugar um tanto tranquilo para meditar. Um dos princípios da meditação é aprender como evitar que sua mente divague, mas no início, isso é consideravelmente mais difícil se alguém está explodindo Metallica do fundo do corredor.

Etapa 2: concentre-se na respiração e no corpo

A principal técnica usada na meditação consciente é focar na respiração e na sensação do corpo. Concentrar-se na respiração proporciona algo em que repousar a mente, tornando-a mais fácil de se concentrar.

Por outro lado, estar consciente da maneira como seu corpo se sente tem tudo a ver com exercitar a consciência. A ideia é que concentrar-se na maneira como seu corpo se sente irá centralizá-lo no momento, assim como sua respiração.

Nesse estágio, você deve estar sentado confortavelmente na postura que descrevemos durante a etapa número um. Agora, anote essas etapas e mantenha-as em mente à medida que avança:

1. Feche os olhos lentamente e continue a se concentrar na respiração.
2. Inspire pelo nariz e expire pela boca.
3. Começando pela parte inferior do corpo, "escaneie" cada um de seus membros. Pare por dez segundos para se dar conta disso e faça o seu caminho para cima. Você deve fazer isso sem se mover.

Na prática, esse processo deve servir para acalmá-lo e clarear sua mente. Em nossa experiência, quando você é novo na meditação, é natural ficar um pouco inquieto e inquieto. No entanto, ao focar em cada parte do corpo, você está se treinando para se concentrar em algo diferente de estímulos externos. Quando terminar, você deve estar se sentindo muito mais calmo.

Etapa # 3: tente evitar que sua mente vagueie por pelo menos 10 minutos

É aqui que as coisas ficam complicadas. O objetivo da meditação mindfulness é que você se torne mais consciente - ou atento - do que o cerca e da maneira como interage com seus pensamentos.

Nesse estágio, você deve estar sentado, com os olhos fechados (bem, não agora ) e inspirando e expirando lentamente. Chegar a esse estágio foi a parte fácil, no entanto. Agora, você deseja permanecer nessa posição, inspirando e expirando por pelo menos dez minutos, o que é uma boa duração para uma sessão curta.

O problema é que, quando estamos parados, nossas mentes são construídas para vagar em pensamentos aleatórios. Você se pegará pensando nas tarefas que tem de fazer, na briga que teve na terceira série, nos e-mails aos quais precisa responder e em quase tudo o que está entre os dois.

Em vez de dizer para 'limpar sua mente', vamos abordar isso de forma mais metódica. Aqui está o que você deve fazer para passar esses dez minutos:

• Continue se concentrando em sua respiração e na maneira como seu corpo se sente.
• Preste atenção aos sons e cheiros ao seu redor e permaneça atento a eles, enquanto permanece na mesma posição.
• Sempre que sentir que sua mente está divagando, reconheça isso e tente "voltar" à respiração.

Essa última parte é a que leva mais tempo para dominar. A maioria das pessoas ainda luta contra isso, mesmo depois de meditar por um tempo. O truque é não deixar você ficar frustrado quando sua mente divaga. Em vez disso, fique atento quando isso acontecer e recue quando notar. Em todos os pontos, sua respiração deve ser a âncora que o mantém centrado em sua sessão.

Se desejar, você pode definir um cronômetro para avisar quando seu 'tempo' acabar. Alternativamente, você pode improvisar e ver quanto tempo é confortável para você meditar. Em qualquer caso, não vá para um alarme alto, pois você não quer estragar seu humor sendo sacudido para fora dele logo após uma boa sessão.

Em nossa experiência, mesmo uma curta sessão de meditação pode ajudar a limpar sua mente e aumentar a produtividade. No entanto, não é mágico, então a maneira como você se sente logo depois pode variar dependendo de quão bem a sessão foi. No entanto, com um pouco de prática, você logo verá benefícios de curto e longo prazo na meditação!

Conclusão

No papel, a meditação pode não parecer tão complicada. Você se senta e limpa sua mente, o que é fácil, certo? A questão é que chegar ao ponto em que você está plenamente consciente de seus pensamentos e se concentra inteiramente em seu corpo requer muita prática. No entanto, você não precisa ser um guru da meditação para começar a colher seus benefícios, como redução da ansiedade e aumento da capacidade de atenção.

Neste breve guia de meditação para iniciantes, descrevemos estas etapas para o seu primeiro exercício:

1. Encontre um lugar confortável para se sentar.
2. Concentre-se na respiração e no corpo.
3. Tente evitar que sua mente divague por pelo menos 10 minutos.

Você já tentou meditar? Conte-nos como foi para você na seção de comentários abaixo!

Imagem em miniatura do artigo por Julianka / shutterstock.com