Medytacja dla początkujących (i dlaczego warto spróbować)

Kiedy wielu ludzi myśli o medytacji, często wyobrażają sobie mnichów i klasztory. Krótko mówiąc, istnieje kilka mitów związanych z praktyką medytacji, do tego stopnia, że ​​może być trudno zorientować się, czy medytacja rzeczywiście ma jakąkolwiek wartość, nie mówiąc już o tym, jak się do tego zabrać.

W rzeczywistości medytacja jest legalną praktyką, która niesie ze sobą wiele korzyści i na pewno nie musisz być mnichem, aby to robić. Na przykład medytacja może pomóc obniżyć poziom stresu. W tym artykule pokażemy, jak działa medytacja i omówimy jej zalety. Przeprowadzimy Cię również przez proste ćwiczenie medytacyjne, które możesz wypróbować w domu.

Weźmy się za to!

Wprowadzenie do koncepcji medytacji

Pierwszą rzeczą, którą musimy wyjaśnić, jest więcej niż jeden rodzaj medytacji. Na przykład istnieje medytacja Zen, która próbuje uzyskać wgląd w „naturę istnienia”. Masz również jogę Kundalini, która jest rodzajem medytacji, która obejmuje ruch. Innym popularnym rodzajem jest medytacja uważności, która ma na celu pomóc ci stać się bardziej świadomym swojego otoczenia i każdej chwili.

Jeśli nigdy wcześniej nie zanurzałeś stopy w polu medytacji, może to brzmieć trochę myląc. Jednak nie musisz od razu zajmować się studiowaniem różnych rodzajów medytacji. Na razie wystarczy powiedzieć, że większość „stylów” medytacji ma kilka wspólnych cech:

• Znalezienie wygodnej pozycji z zamkniętymi oczami.
• Skupienie się na oddechu.
• Nie pozwól, aby twoje myśli odeszły od ciebie.

Większość rodzajów medytacji odbywa się w pozycji siedzącej, ale może się to różnić. Chociaż techniki mogą się zmieniać, ostatecznym celem medytacji jest zwykle osiągnięcie jasności umysłu i spokoju. Bez względu na to, kim jesteś, są to prawdopodobnie dwie rzeczy, z których możesz wiele skorzystać w swoim codziennym życiu.

W rzeczywistości każdy może włączyć podstawowe techniki medytacji do swojego życia i czerpać z tego korzyści. Nawet jeśli możesz poświęcić tylko dziesięć minut swojego dnia, to może wystarczyć, aby usiąść, skupić się na oddechu i spróbować osiągnąć stan jasności umysłu.

Dlaczego powinieneś spróbować medytować

Medytacja nie da ci supermocy, ani nie jest magicznym lekarstwem na fizyczne lub psychiczne dolegliwości. Jednak kilka badań wykazało, że praktykowanie medytacji przynosi konkretne korzyści. Na przykład:

• Pomoże Ci zmniejszyć stres.
• Może być przydatnym narzędziem do radzenia sobie z lękiem.
• Angażowanie się w medytację może zwiększyć twoją koncentrację.

Ogólnie rzecz biorąc, możesz myśleć o medytacji jako umiejętności, którą możesz ćwiczyć, aby poprawić samodyscyplinę i lepiej zarządzać emocjami. To, co otrzymujesz z medytacji, może się różnić w zależności od twojej osobowości i rodzaju ćwiczeń, które praktykujesz.

Jeśli masz problemy z medytacją, istnieje wiele fajnych aplikacji, które pomogą Ci zacząć. Medytacja i technologia wydają się dziwne, ale osobiście wypróbowaliśmy kilka z nich i znaleźliśmy je w naszych gustach, takich jak:

1. Headspace (dostępna wersja Premium z bezpłatną wersją próbną): Ta aplikacja poprowadzi Cię przez codzienne ćwiczenia medytacyjne w określonych celach, takich jak radzenie sobie z lękiem. Głos narratora jest gładki jak masło i możesz wybrać, jak długo trwa każda sesja.
2. Aplikacja Mindfulness (Premium z bezpłatną wersją próbną): Podobnie jak nasz poprzedni wybór, ta aplikacja poprowadzi Cię również przez szeroką bibliotekę codziennych ćwiczeń medytacyjnych. Jednak integruje się również z kilkoma aplikacjami zdrowotnymi, co jest świetną opcją, jeśli chcesz śledzić swoje liczby.

Zanim przejdziemy dalej, powinniśmy również zwrócić uwagę, że medytacja z pewnością nie jest dla każdego. Zalecamy jednak dać mu szansę bez sceptycyzmu i oczekiwań, które są albo zbyt wysokie, albo niskie. Zamiast tego daj mu szansę, jak ćwiczenie umysłowe i trzymaj się go przez kilka dni, aby sprawdzić, czy może ci pomóc.

Medytacja dla początkujących (3 kroki, aby zacząć)

Jak wspomnieliśmy wcześniej, istnieje wiele rodzajów medytacji, które możesz wypróbować dla rozmiaru. W tej części omówimy proste, uważne ćwiczenie medytacyjne, które jest idealne dla początkujących. W ten sposób możesz go przymierzyć (miejmy nadzieję, że kilka dni z rzędu) i sprawdzić, czy medytacja jest twoją rzeczą.

Krok 1: Znajdź wygodne miejsce do siedzenia

Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o medytacji, jest facet siedzący ze skrzyżowanymi nogami i obiema dłońmi razem. To doskonale słuszna postawa medytacyjna, ale nie jest to jedyna.

Aby dać ci wyobrażenie o możliwościach, sprawdź niektóre z najczęstszych pozycji medytacyjnych. Jeśli medytujesz po raz pierwszy, zalecamy, aby zachować prostotę i trzymać się krzesła lub usiąść na poduszce. W ten sposób łatwiej będzie ci poczuć się komfortowo, co ułatwi medytację przez dłuższy czas.

Bez względu na to, którą pozycję wybierzesz, postawa jest niezbędna, jeśli chodzi o medytację. Aby to zrobić dobrze, należy pamiętać o następujących kwestiach:

• Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe.
• Znajdź wygodną pozycję dla dłoni, na przykład oprzyj je na kolanach.
• Rozluźnij ramiona.
• Lekko pochyl głowę, aby pozostała w naturalnej pozycji.

Większość popularnych pozycji medytacyjnych trzyma się tych podstaw. To, co zwykle się zmienia, to sposób ułożenia nóg i rąk, ale możesz być kreatywny, gdy masz trochę praktyki za pasem.

Wreszcie, bardzo pomaga znalezienie miejsca, w którym można spokojnie medytować. Jedną z zasad medytacji jest nauczenie się, jak powstrzymać swój umysł od błądzenia, ale na początku jest to znacznie trudniejsze, jeśli ktoś wysadza Metallikę z korytarza.

Krok 2: Skoncentruj się na oddechu i ciele

Podstawową techniką stosowaną w uważnej medytacji jest skupienie się na oddechu i sposobie odczuwania ciała. Skupienie się na oddychaniu daje ci coś, na czym możesz odpocząć, co ułatwia koncentrację.

Z drugiej strony bycie świadomym tego, jak czuje się twoje ciało, polega na ćwiczeniu świadomości. Chodzi o to, że koncentracja na tym, jak czuje się twoje ciało, skupi cię w tej chwili, tak jak oddech.

Na tym etapie powinieneś siedzieć wygodnie w pozie, którą opisaliśmy w kroku numer jeden. Teraz zanotuj te kroki i pamiętaj o nich, gdy idziesz dalej:

1. Powoli zamknij oczy i nadal koncentruj się na oddechu.
2. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta.
3. Zaczynając od dołu ciała, „przeskanuj” każdą ze swoich kończyn. Zatrzymaj się na dziesięć sekund, aby być tego świadomym i idź w górę. Powinieneś to zrobić bez ruchu.

W praktyce proces ten powinien służyć uspokojeniu i oczyszczeniu umysłu. Z naszego doświadczenia wynika, że ​​kiedy zaczynasz medytować, to naturalne, że jesteś trochę nerwowy i niespokojny. Jednak skupiając się na każdej części ciała, ćwiczysz koncentrację na czymś innym niż bodźce zewnętrzne. Zanim skończysz, powinieneś czuć się znacznie spokojniej.

Krok #3: Postaraj się powstrzymać swój umysł od wędrówki przez co najmniej 10 minut

Tutaj sprawy stają się trudne. Celem medytacji uważności jest bycie bardziej świadomym – lub uważnym – swojego otoczenia i sposobu, w jaki wchodzisz w interakcję ze swoimi myślami.

Na tym etapie powinieneś siedzieć z zamkniętymi oczami (no cóż, nie w tej chwili ) i powoli oddychać. Jednak dotarcie do tego etapu było łatwe. Teraz chcesz pozostać w tej pozycji, wykonując wdech i wydech przez co najmniej dziesięć minut, co jest dobrą długością na krótką sesję.

Problem polega na tym, że kiedy jesteśmy nieruchomi, nasze umysły są zbudowane tak, aby odchodziły w przypadkowe myśli. Przekonasz się, że myślisz o sprawach, które musisz załatwić, o walce, którą miałeś w trzeciej klasie, o e-mailach, na które musisz odpowiedzieć i prawie wszystkim pomiędzy.

Zamiast mówić ci „oczyść swój umysł”, podejdźmy do tego bardziej metodycznie. Oto, co powinieneś zrobić, aby przetrwać te dziesięć minut:

• Koncentruj się na oddechu i tym, jak czuje się twoje ciało.
• Zwracaj uwagę na dźwięki i zapachy wokół ciebie i bądź ich świadomy, pozostając w tej samej pozycji.
• Za każdym razem, gdy poczujesz, że twój umysł błądzi, przyznaj to i spróbuj „przywrócić się” do oddechu.

Ta ostatnia część to ta, której opanowanie zajmuje najwięcej czasu. Większość ludzi wciąż się z tym boryka, nawet po medytacji. Sztuczka polega na tym, aby nie frustrować cię, gdy twój umysł błądzi. Zamiast tego bądź uważny, kiedy to się stanie, i wycofaj się, gdy zauważysz. We wszystkich punktach Twój oddech powinien być kotwicą, która utrzymuje Cię w centrum sesji.

Jeśli chcesz, możesz ustawić minutnik, który poinformuje Cię, kiedy upłynie Twój „czas”. Ewentualnie możesz go uskrzydlić i zobaczyć, jak długo możesz medytować. W każdym razie nie idź na głośny alarm, ponieważ nie chcesz zepsuć sobie nastroju, wyrywając się z niego zaraz po dobrej sesji.

Z naszego doświadczenia wynika, że ​​nawet krótka sesja medytacyjna może pomóc oczyścić umysł i zwiększyć produktywność. Nie jest to jednak magia, więc twoje samopoczucie może się różnić w zależności od tego, jak dobrze poszła sesja. Jednak przy odrobinie praktyki wkrótce zobaczysz zarówno krótko-, jak i długoterminowe korzyści z medytacji!

Wniosek

Na papierze medytacja może nie brzmieć tak skomplikowanie. Siadasz i oczyszczasz umysł, co jest łatwe, prawda? Chodzi o to, że dotarcie do punktu, w którym będziesz świadomy swoich myśli i całkowicie skupisz się na swoim ciele, wymaga dużo praktyki. Jednak nie musisz być guru medytacji, aby zacząć czerpać z tego korzyści, takie jak zmniejszenie lęku i poprawa koncentracji.

W tym krótkim przewodniku po medytacji dla początkujących nakreśliliśmy następujące kroki w pierwszym ćwiczeniu:

1. Znajdź wygodne miejsce do siedzenia.
2. Skoncentruj się na oddechu i ciele.
3. Spróbuj powstrzymać swój umysł od błądzenia przez co najmniej 10 minut.

Czy kiedykolwiek próbowałeś medytować? Powiedz nam, jak ci poszło w sekcji komentarzy poniżej!

Obraz miniatury artykułu autorstwa Julianki / shutterstock.com